कैसे आपके शरीर में प्राकृतिक तरीके से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाने के लिए

इसलिए आप अपने शरीर में पाए जाने वाले सेरोटोनिन के स्तर को उठाना चाहते हैं, और आप इसे बिना किसी सप्लीमेंट या नुस्खे के करना चाहते हैं। आप सही जगह पर आए है।

शायद आप कुछ कम, क्रोधी, परेशान या असंतोष महसूस कर रहे हों। क्या यह सही लगता है? यदि हां, तो आप इस मिनट के बारे में कुछ कर सकते हैं।

इस लेख में, हम इसके उत्पादन को बढ़ाने के कई प्रभावी तरीकों को देखने से पहले शरीर और मस्तिष्क में सेरोटोनिन की भूमिका की संक्षेप में जाँच करेंगे।

सेरोटोनिन क्या है और यह हमारे लिए क्या करता है?

सेरोटोनिन कई न्यूरोट्रांसमीटर में से एक है जिसे हम शायद ही कभी अपने दैनिक जीवन में ज्यादा ध्यान देते हैं। फिर भी आपके शरीर और मस्तिष्क में मौजूद स्तर आपके मूड और व्यवहार में बहुत बड़ी भूमिका निभा सकते हैं।

सेरोटोनिन को अक्सर एक मूड-स्टेबलाइज़र के रूप में माना जाता है निचले स्तर आम तौर पर एक उदास स्थिति में परिणाम होते हैं, जबकि उच्च स्तर एक अधिक शांतिपूर्ण, सामग्री और यहां तक ​​कि कामुक भावना के साथ होते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आप अपने भंडार को बढ़ावा देना चाहते हैं।

आप जो नहीं जानते हैं वह यह है कि सेरोटोनिन भी आपके पेट के कामकाज में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जहां आपके सभी स्टोर का 80-90% हिस्सा पाया जाता है। आपके आंत्र प्रणाली के स्वस्थ कामकाज सेरोटोनिन के एक स्थिर और विश्वसनीय स्रोत पर निर्भर है। यह भूख और कुछ खाद्य पदार्थों की लालसा में एक भूमिका निभाने के लिए भी माना जाता है (जैसा कि आप सिर्फ एक सेकंड में देखते हैं, आप जो खाते हैं वह इस न्यूरोट्रांसमीटर की कितनी बड़ी भूमिका निभाता है)।

वास्तव में, सेरोटोनिन एक बड़ी संख्या में जैविक और मनोवैज्ञानिक कार्यों में भूमिका निभाता है, लेकिन आप यहां विज्ञान सबक के लिए नहीं हैं, इसलिए हम विवरण को छोड़ देते हैं और दिलचस्प स्थिति में पहुंच जाते हैं।

कैसे आपके शरीर में सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए

यह आपके सेरोटोनिन स्तर को बढ़ाने के विषय पर एकमात्र लेख नहीं है। दुर्भाग्य से, ऐसे कई लोग हैं जो ऐसी चीजों का सुझाव देते हैं, जो विज्ञान को देखते समय प्रभावी नहीं होती हैं। फिर, हम यहाँ यह सब के भारी शोध में जाने के लिए नहीं हैं, लेकिन बाकी का आश्वासन दिया गया है कि नीचे दी गई सलाह को पूरी तरह से सोचा गया और तथ्यों के आधार पर प्रस्तुत नहीं किया गया है।

1. आप क्या खाते हैं

अधिकांश भ्रामक सलाह है कि आहार पर केंद्र, ताकि हम शुरू करने जा रहे हैं।

आप देखते हैं, सेरोटोनिन शरीर के भीतर सबसे अधिक बार उत्पादित होता है और सीधे नहीं खाया जाता है (हालांकि यह कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद है)। सेरोटोनिन को संश्लेषित करने के लिए आवश्यक मुख्य चीजों में से एक ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड है। यह मूल तथ्य यह है कि कई लोगों को कम सेरोटोनिन के स्तर के समाधान के रूप में ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव दिया जाता है।

हालाँकि, इससे कहीं अधिक है।

ट्रिप्टोफैन, जबकि महत्वपूर्ण, वहाँ से केवल अमीनो एसिड नहीं है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पाए जाने वाले हैं, दुर्भाग्य से ट्रिप्टोफैन के लिए, वे अक्सर अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।

यह आंत में एक बड़ी समस्या नहीं है जहां इसे अवशोषित किया जा सकता है और आसानी से उपयोग किया जा सकता है, लेकिन मस्तिष्क अधिक जटिल जानवर है। इसमें अवांछित nasties को प्रवेश करने से रोकने के लिए एक बाधा है, लेकिन यह रक्त से अमीनो एसिड के अवशोषण को भी नियंत्रित करता है। अब, आपका रक्त अपने प्लेटलेट्स में अमीनो एसिड को चारों ओर पहुंचाता है, लेकिन उनके लिए सीमित स्थान होता है। विभिन्न अमीनो एसिड को प्रतिस्पर्धा करना पड़ता है। क्योंकि ट्रिप्टोफैन अपेक्षाकृत दुर्लभ है, इसका कम दूसरों की तुलना में रक्त में प्रवेश करने में सक्षम है।

ठीक है, मुझे पता है कि आप विज्ञान सीखने के लिए यहाँ नहीं थे, लेकिन इसके साथ रहना ...

इसका लंबा और छोटा कारण यह है: यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें बहुत अधिक मात्रा में ये अन्य अमीनो एसिड होते हैं, तो आप ट्रिप्टोफैन को सीमित कर रहे हैं जो आपके मस्तिष्क तक पहुंच सकता है, जहां इसे सेरोटोनिन में बदल दिया जाता है।

इसलिए जब मांस, अंडे, और पनीर जैसे प्रोटीन ट्रिप्टोफैन के सभी अच्छे स्रोत होते हैं, तो वे अन्य एमिनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला के उत्कृष्ट स्रोत भी होते हैं। प्रोटीन का सेवन करना, वास्तव में, आपके रक्त में ट्रिप्टोफैन के स्तर को कम कर सकता है।

इस दुविधा का हल विनम्र कार्बोहाइड्रेट है। वजन बढ़ने, सूजन, और अन्य अवांछनीयता के कारण होने के कारण बहुत अधिक शंकित, कार्ब्स आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं (और इस तरह आपके मूड में सुधार)।

जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो शरीर उन्हें चीनी में परिवर्तित करता है और यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। हम सभी जानते हैं कि आगे क्या आता है - आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और आपकी मांसपेशियों और अंगों में इस ईंधन को जमा करने के लिए इंसुलिन जारी किया जाता है। यदि आप इन सभी बारीक विवरणों को पढ़ रहे हैं और केवल अच्छे बिट्स को नहीं काट रहे हैं, तो दिलचस्प बिट (और मैं आपको दिलचस्पी बता सकता हूं) यह है कि इस प्रक्रिया के दौरान कई एमिनो एसिड भी अवशोषित होते हैं। ट्रिप्टोफैन कम आसानी से अवशोषित होता है और इसलिए रक्त में रहता है, जिसका अर्थ है कि यह एकाग्रता में वृद्धि कर सकता है क्योंकि इसके प्रतियोगियों को मांसपेशियों द्वारा चूसा जाता है।

यह एक कारण है कि आप अक्सर शक्कर पीने या नाश्ते के बाद बेहतर महसूस करते हैं - आप मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए ट्रिप्टोफैन को अधिक मौका दे रहे हैं।

संक्षेप में, तब, अपने मूड को उठाने के लिए सही भोजन ट्राइप्टोफ़ान में कुछ उच्च होगा, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च।

लेकिन रुकिए, और भी है। ओमेगा 3 में पाया जाने वाला फैटी एसिड मस्तिष्क में सेरोटोनिन के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है (फिर से, हम बहुत अधिक विवरणों में नहीं जाते हैं) इसका मतलब यह है कि आप अपने हिरन के लिए और अधिक धमाका कर सकते हैं जब यह आपके द्वारा उपभोग किए गए ट्रिप्टोफैन की बात आती है

और ओमेगा 3 का सबसे आम स्रोत - सामन जैसी मछली - पहले से ही ट्रिप्टोफैन में उच्च है, इसलिए यह एक जीत-जीत है (जब तक आप एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बारे में ऊपर दिए गए नियम का पालन करते हैं)।

के अनुसार यह स्रोत आमतौर पर उपलब्ध सबसे अधिक ट्रिप्टोफैन युक्त कुछ खाद्य पदार्थ हैं:

• पालक
• समुद्री सिवार
• क्रेस्ट, क्रेफ़िश और लॉबस्टर जैसे क्रस्टेशियंस
• जलचर
• अंडे
• केवल मछली
• खेल मांस
• मैं प्रोटीन हूं
• कुछ बीज
• पनीर

यदि आप अपने आहार के माध्यम से अपने सेरोटोनिन के स्तर को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो उपरोक्त खाद्य पदार्थों को अपने भोजन की योजनाओं में शामिल करें बस एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा हिस्सा खाने के लिए सुनिश्चित करें (जटिल, अपरिष्कृत कार्ब्स शायद धीमी गति से बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा है, और भी अधिक जारी करें इंसुलिन समय की अवधि को लंबा करने के लिए जहां रक्त में ट्रिप्टोफैन की सांद्रता अधिक होती है)। इस तरह आप ट्रिप्टोफैन को पर्याप्त मात्रा में अपने मस्तिष्क तक पहुंचने का बेहतर मौका देंगे।

लेकिन, वहाँ और क्या है ...

2. बाहर निकलो सूर्य में

आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन का उत्पादन सीधे सूर्य के प्रकाश की मात्रा से प्रभावित होता है जिसे आप उजागर कर रहे हैं। अध्ययनों से पता चला है कि सर्दियों के महीनों में सेरोटोनिन का स्तर सबसे कम होता है और उत्पादन में वृद्धि और प्रकाश की चमक की लंबाई बढ़ जाती है।

क्या अधिक है, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने का मुख्य तरीका यह है कि आपका शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है, जो ओमेगा 3 फैटी एसिड की तरह, मस्तिष्क में सेरोटोनिन की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

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3. आपकी गतिविधि का स्तर एक अंतर बनाता है

मूड पर व्यायाम के प्रभाव की जांच के लिए कई अध्ययन किए गए हैं, और लिंक अब काफी व्यापक रूप से सहमत है। अनुसंधान से पता चला है एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से, मस्तिष्क में सेरोटोनिन की वृद्धि और उत्पादन के साथ जुड़ा हुआ है।

इसका एक कारण यह है कि जब शारीरिक तनाव के तहत, आपकी मांसपेशियों को न केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बल्कि विभिन्न अमीनो एसिड भी होते हैं। ये वही एमिनो एसिड हैं जो हमने पहले आहार अनुभाग में मांसपेशियों में इन के अवशोषण को बढ़ाकर चर्चा की, अधिक ट्रिप्टोफैन रक्त में प्रसार कर सकते हैं और मस्तिष्क तक पहुंच सकते हैं।

तो एक नियमित रूप से तेज चलना या बाइक की सवारी आपके चेहरे पर मुस्कुराहट लाने वाली है, क्योंकि यह आपके दिल की दौड़ को थोड़ा तेज़ कर देती है। बेशक, आपको अपने व्यायाम की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यदि आप करते हैं, तो आपका मूड अन्य चीजों जैसे कि प्रकृति के साथ संबंध और ऊपर वर्णित सनलाइट फैक्टर से लाभान्वित होगा।

सब ठीक हो जाएगा…

4. अपने आप को एक मालिश प्राप्त करें

जबकि विज्ञान अभी भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि यह क्यों काम करता है, मालिश चिकित्सा को दिखाया गया है शरीर में सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि। शायद यह मानव स्पर्श ही है, या यह कनेक्शन किसी अन्य व्यक्ति के साथ प्रदान करता है, या पूरी तरह से कुछ और। मुझे यकीन है कि कारण प्रभाव से कम महत्वपूर्ण नहीं है - केवल एक चीज जिसे आपको वास्तव में जानने की आवश्यकता है, वह यह है कि कोई आपको एक मालिश दे रहा है जो एक वास्तविक मूड बूस्टर है।

सेरोटोनिन पर प्रभाव अकेले भी नहीं है, मालिश में कोर्टिसोल के स्तर (प्रमुख तनाव हार्मोन) को कम करने और डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है (एक और अच्छा न्यूरोट्रांसमीटर लगता है)।

5. थिंक बैक टू हैप्पी टाइम्स

यदि आप अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देना चाहते हैं, लेकिन उपरोक्त में से कोई भी समय पर व्यवहार्य विकल्प नहीं हैं, तो वास्तव में एक सरल विधि है जिसे आप कहीं भी और किसी भी समय कर सकते हैं। आपको बस अपने अतीत से सुखद यादों को याद करना है।

ठीक है, आप शायद सोच रहे हैं कि यह संभवतः आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन उत्पादन या स्राव पर असर नहीं कर सकता है, लेकिन यह करता है। एक अध्ययन मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में स्व-प्रेरित मनोदशा राज्यों और सेरोटोनिन के बीच संबंध का संकेत।

दूसरे शब्दों में, यदि आप सकारात्मक यादों को याद करके खुद को खुश करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क में सेरोटोनिन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। इसके विपरीत, दुखद यादों को याद करना उन्हीं स्तरों को कम कर सकता है।

अब, आपके साथ साझा करने के लिए एक अंतिम तरीका है ...

6. अपने ओह पर जाओ

आपने अनुमान लगाया कि ध्यान के कई लाभों में से एक आपके शरीर और मस्तिष्क में तैरने वाले सेरोटोनिन में वृद्धि है। बहुत म अध्ययन करते हैं है सुझाव दिया यह लिंक, इसलिए वैज्ञानिक समुदाय प्रभाव के प्रति आश्वस्त है।

30 मिनट की माइंडफुलनेस मेडिटेशन का एक सरल, मूड-बूस्टिंग सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

सेरोटोनिन आपके मनोदशा पर एक शक्तिशाली प्रभाव है, इसलिए अपने स्तर को बढ़ाने के लिए एक बुद्धिमान कदम है। ख़ुद को तरक्की देने के लिए सही तरीका यह होगा कि आप ख़ुशी के दिनों में वापस सोचते हुए ट्रिप्टोफैन और कार्बोहाइड्रेट्स से भरपूर खाना खाने से पहले एक दिन धूप में सैर करें, फिर थोड़ी देर ध्यान करें और मालिश के साथ समाप्त करें। सरल!