© डिपॉजिटफोटोस के माध्यम से छवि लाइसेंसजीवन अंतहीन अनिश्चितताओं को हमारे तरीके से फेंकता है - वैश्विक घटनाओं से लेकर व्यक्तिगत चुनौतियों तक जो हमारी पहुंच से परे हैं। हम में से बहुत से लोग उन परिणामों पर कीमती मानसिक ऊर्जा झल्लाहट करते हैं जिन्हें हम प्रभावित नहीं कर सकते हैं, जिससे हमें सूखा हुआ है और अभी भी समान परिस्थितियों का सामना करना पड़ रहा है।
इन अनुत्पादक चिंताओं को छोड़ने के लिए सीखना वास्तविक शांति और केंद्रित कार्रवाई के लिए जगह बनाता है जो वास्तव में मायने रखता है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं
1। आप क्या कर सकते हैं और नियंत्रित नहीं कर सकते हैं के बीच के अंतर को पहचानें।
सबसे अधिक चिंता एक मौलिक गलतफहमी से उपजी है जहां हमारा प्रभाव शुरू होता है और समाप्त होता है। प्राचीन स्टोइक ने इसे अच्छी तरह से समझा, विशेष रूप से एपिक्टेटस जिन्होंने बुद्धिमानी से कहा कि कुछ चीजें हमारी शक्ति के भीतर बनी रहती हैं जबकि अन्य बस नहीं करते हैं।
हर स्थिति में ऐसे तत्व होते हैं जिन्हें आप प्रभावित कर सकते हैं और आपकी पहुंच से परे पहलुओं को प्रभावित कर सकते हैं। मौसम के पैटर्न, अन्य लोगों के निर्णय, पिछली घटनाएं और वैश्विक अर्थशास्त्र आम तौर पर आपके नियंत्रण क्षेत्र के बाहर आते हैं। इस बीच, आपकी प्रतिक्रियाएं, दृष्टिकोण और तत्काल क्रियाएं आपकी समझ के भीतर दृढ़ता से बनी रहती हैं।
इस भेद के बारे में स्पष्टता विकसित करने के लिए नियमित अभ्यास की आवश्यकता होती है। किसी संबंधित स्थिति का सामना करते समय, कागज की एक शीट को पकड़ो और बीच में एक रेखा खींचो। बाईं ओर, उन सभी कारकों को सूचीबद्ध करें जिन्हें आप सीधे प्रभावित कर सकते हैं। दाईं ओर, अपनी पहुंच से परे सब कुछ नोट करें। फिर अपनी ऊर्जा को विशेष रूप से बाएं कॉलम पर ध्यान केंद्रित करने का संकल्प लें।
इस सरल अभ्यास से अक्सर पता चलता है कि हम सही कॉलम पर कितनी ऊर्जा बर्बाद करते हैं - बेकाबू पहलू - जबकि कार्रवाई योग्य तत्वों की उपेक्षा करते हुए जहां हमारे प्रयास एक वास्तविक अंतर बना सकते हैं।
2। समझें कि हम बेकाबू चीजों के बारे में चिंता क्यों करते हैं।
हमारे दिमाग उन वातावरणों में विकसित हुए जहां सतर्कता का मतलब अस्तित्व था। संभावित खतरों के लिए निरंतर स्कैनिंग ने हमारे पूर्वजों को शिकारियों और पर्यावरणीय खतरों से बचाया। आधुनिक जीवन में कृपाण-दांतेदार बाघों की कमी हो सकती है, फिर भी हमारे तंत्रिका तंत्र प्राचीन प्रोग्रामिंग के साथ काम करते रहते हैं।
चिंता करने से तैयारी का भ्रम होता है। जब हम मानसिक रूप से सबसे खराब स्थिति का पूर्वाभ्यास करते हैं, तो हम में से एक हिस्से का मानना है कि हम किसी तरह आपदा को रोक रहे हैं या संभावित समस्याओं के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं। वास्तविकता काफी अलग साबित होती है - बेकाबू परिस्थितियों के बारे में स्पष्ट चिंता आमतौर पर हमें परिणामों में सुधार के बिना मानसिक रूप से थक जाती है।
अनिश्चितता मनुष्यों के लिए गहराई से असहज महसूस करती है। हम भविष्यवाणी और संकल्प को तरसते हैं, अक्सर अस्पष्ट स्थितियों पर निश्चित नकारात्मक परिणामों को प्राथमिकता देते हैं। यह बताता है कि क्यों बहुत से लोग यह जानने के बावजूद चिंता करना जारी रखते हैं कि यह कुछ भी नहीं पूरा करता है - मानसिक गतिविधि अराजकता के बीच नियंत्रण की झूठी भावना प्रदान करती है।
इन मनोवैज्ञानिक तंत्रों को समझना चिंता को तुरंत नहीं रोकता है, लेकिन जागरूकता उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच जगह बनाती है। 'आह, मेरा मस्तिष्क उस प्राचीन चिंता की बात को फिर से कर रहा है' यह आपके मानसिक परिदृश्य का उपभोग करने से पहले चक्र को बाधित करने में मदद करता है।
3। 'चिंता मूल्यांकन' तकनीक का अभ्यास करें।
प्रभावी चिंता प्रबंधन को उत्पादक चिंता और निरर्थक चिंता के बीच अंतर करने की आवश्यकता होती है। चिंता मूल्यांकन तकनीक इस अंतर को जल्दी से बनाने के लिए एक व्यावहारिक रूपरेखा प्रदान करती है।
जब चिंतित विचार उत्पन्न होते हैं, तो अपने आप से दो महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें और पूछें। सबसे पहले, 'क्या मैं अभी इस चिंता पर सार्थक कार्रवाई कर सकता हूं?' यदि हाँ, तो चिंता को ठोस चरणों के साथ एक विशिष्ट योजना में परिवर्तित करें। यदि नहीं, तो दूसरे प्रश्न पर जाएं: 'क्या यह मामला अब से एक महीने से काफी होगा?' कई चिंताएं जो आज कुछ हफ्तों बाद यादों के रूप में मुश्किल से पंजीकृत लगती हैं।
उदाहरण के लिए, सार्वजनिक बोलने की चिंता अक्सर दर्शकों की प्रतिक्रियाओं पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करने से उपजी होती है - कुछ पूरी तरह से हमारे नियंत्रण से परे। चिंता का आकलन पूरी तरह से तैयारी, नियमित अभ्यास और सामग्री शोधन जैसे कार्रवाई योग्य पहलुओं की ओर ध्यान केंद्रित करके इस चक्र को तोड़ने में मदद करता है। संभावित नकारात्मक प्रतिक्रियाओं की कल्पना करने के बजाय इन नियंत्रणीय तत्वों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करना आम तौर पर प्रस्तुति की चिंता को काफी कम कर देता है, साथ ही साथ वितरण की गुणवत्ता में सुधार होता है।
इस तकनीक की सुंदरता इसकी सादगी में निहित है। नियमित अनुप्रयोग आपके दिमाग को स्वचालित रूप से चिंताओं को वर्गीकृत करने के लिए प्रशिक्षित करता है, धीरे -धीरे फलहीन चिंता से कब्जा कर लिया मानसिक अचल संपत्ति को कम करता है।
4। 'नामित चिंता समय' रणनीति को लागू करें।
चिंताओं को स्थगित करना, अभी तक प्रतिपक्षी लग सकता है अनुसंधान से पता चलता है कि विशिष्ट चिंता अवधि को प्रभावी ढंग से शेड्यूल करने से चिंता होती है । यह दृष्टिकोण आपको अपने पूरे दिन पर हावी होने के बिना चिंताओं को स्वीकार करने की अनुमति देता है।
प्रतिदिन एक सुसंगत 15 मिनट का ब्लॉक चुनें-शायद 5:30 बजे, सोते समय बहुत करीब नहीं-विशेष रूप से चिंता करने के लिए निर्धारित किया गया। जब इस अवधि के बाहर चिंतित विचार उत्पन्न होते हैं, तो मानसिक रूप से उन्हें अपने निर्दिष्ट चिंता समय के लिए ध्यान दें और वर्तमान गतिविधियों पर आपका ध्यान फिर से तैयार करें।
अपने चिंता सत्र के दौरान, एक पत्रिका के साथ आराम से बैठें और प्रत्येक चिंता का पता लगाएं। सब कुछ लिखो। यह जांचें कि कौन से पहलू कार्रवाई की अनुमति देते हैं और जिन्हें स्वीकृति की आवश्यकता है। कार्रवाई योग्य वस्तुओं के लिए, ठोस योजनाएं विकसित करें। नियंत्रण से परे मामलों के लिए, सगाई के बिना पावती का अभ्यास करें।
कई चिकित्सक रिपोर्ट करते हैं कि उनके निर्धारित चिंता का समय अक्सर प्रत्याशित की तुलना में कम चिंताओं के साथ गुजरता है। सुबह में जरूरी लगने वाली चिंताएं अक्सर शाम तक अपनी शक्ति खो देती हैं, जिससे उनकी अस्थायी प्रकृति का पता चलता है।
इस तकनीक के साथ संगति सबसे अधिक मायने रखती है। मन धीरे -धीरे सीखता है कि चिंताओं का उनका स्थान है - लेकिन यह जगह 'हर समय' नहीं है।
5। अपने प्रभाव के चक्र पर ध्यान केंद्रित करें।
ऊर्जा प्रवाहित होती है जहां ध्यान जाता है - चिंता का प्रबंधन करते समय एक सिद्धांत विशेष रूप से प्रासंगिक। बेकाबू परिस्थितियों से उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना जहां आप एक सार्थक प्रभाव बना सकते हैं, चिंता को उत्पादकता में बदल देता है।
स्टीफन कोवे ने 'चिंता' बनाम 'प्रभाव' हलकों की अवधारणा को लोकप्रिय बनाया। हमारे चिंता सर्कल में वह सब कुछ है जो हमें प्रभावित करता है, जबकि हमारे प्रभाव सर्कल में केवल ऐसे तत्व शामिल हैं जिन्हें हम प्रभावित कर सकते हैं। प्रभावी व्यक्ति मुख्य रूप से अपने प्रभाव सर्कल पर ध्यान केंद्रित करते हैं, धीरे -धीरे बिखरे हुए चिंता के बजाय ध्यान केंद्रित कार्रवाई के माध्यम से इसका विस्तार करते हैं।
पर्यावरणीय चिंताओं पर विचार करें - कई लोगों के लिए चिंता का एक प्रमुख स्रोत। अपने नियंत्रण से परे वैश्विक नीतिगत निर्णयों के बारे में चिंता करने के बजाय, उस ऊर्जा को स्थानीय पहल, स्थायी व्यक्तिगत विकल्पों, या सामुदायिक शिक्षा प्रयासों में चैनल करें जहां आपके कार्यों को मूर्त परिणाम बनाते हैं।
इस फोकस को बनाए रखने के लिए नियमित अंशांकन की आवश्यकता होती है। जब खुद को बेकाबू मामलों के बारे में चिंता करते हुए पकड़ते हैं, तो धीरे से पूछें, 'यह ऊर्जा बेहतर सेवा कहां कर सकती है?' फिर जानबूझकर अपने प्रभाव क्षेत्र के भीतर एक क्षेत्र की ओर शिफ्ट करें।
कैसे कभी प्यार में न पड़ें
प्रभाव का विरोधाभास लगातार अभ्यास के माध्यम से खुद को प्रकट करता है: जो लोग इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे क्या नियंत्रित कर सकते हैं अक्सर अपने प्रभाव को धीरे -धीरे विस्तारित करते हैं, जबकि बेकाबू कारकों पर ध्यान देने वाले लोग कम प्रभावशीलता का अनुभव करते हैं।
6। माइंडफुलनेस और प्रेजेंट-मोमेंट जागरूकता का विकास करें।
चिंता मुख्य रूप से कल्पना किए गए वायदा या अपरिवर्तनीय अतीत में रहती है। वर्तमान-क्षण जागरूकता चिंता के प्राकृतिक एंटीडोट के रूप में कार्य करती है, इस बात पर ध्यान देती है कि बाद में क्या हो सकता है, इसके बजाय वास्तव में क्या हो सकता है।
माइंडफुलनेस प्रैक्टिस के लिए जटिल ध्यान रिट्रीट की आवश्यकता नहीं होती है। सरल तकनीक लगातार लागू होने पर शक्तिशाली परिणाम लाती है। 5-4-3-2-1 व्यायाम की कोशिश करें जब चिंता आपको पकड़ती है: आप पाँच चीजों को स्वीकार करें, जो आप देख सकते हैं, चार चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, तीन चीजें जो आप सुन सकते हैं, दो चीजें जो आप सूंघ सकते हैं, और एक चीज जो आप स्वाद ले सकते हैं। यह संवेदी ग्राउंडिंग आपको तत्काल अनुभव के साथ फिर से जोड़कर चिंता चक्रों को बाधित करता है।
नियमित माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपके 'ध्यान की मांसपेशी' को मजबूत करता है, जिससे यह नोटिस करना आसान हो जाता है जब विचार अनुत्पादक चिंता की ओर बढ़ते हैं। यहां तक कि पांच मिनट दैनिक समय के साथ मानसिक अनुशासन में ध्यान देने योग्य सुधार पैदा करता है।
माइंडफुलनेस आपके रिश्ते को स्वयं विचारों के साथ बदल देती है। अभ्यास के साथ, आप वास्तविकता के बजाय मानसिक घटनाओं के रूप में चिंताओं को पहचानेंगे - आकाश के बजाय जागरूकता के आकाश से गुजरने वाले क्लाउड्स।
7। एक ताकत के रूप में स्वीकृति की खेती करें, आत्मसमर्पण नहीं।
बहुत से लोग स्वीकृति का विरोध करते हैं, इस डर से इसका मतलब है कि इस्तीफा या छोड़ देना। सच से और दूर कुछ भी नहीं हो सकता। वास्तविक स्वीकृति वास्तविकता की स्पष्ट-आंखों वाली मान्यता का प्रतिनिधित्व करती है-किसी भी प्रभावी प्रतिक्रिया के लिए शुरुआती बिंदु।
स्वीकृति अनुमोदन से मौलिक रूप से भिन्न होती है। आपको उनके अस्तित्व को स्वीकार करने के लिए परिस्थितियों की तरह नहीं चाहिए। जो पहले से मौजूद है, उसका विरोध करना अनावश्यक पीड़ा पैदा करता है, जैसे कि एक शक्तिशाली धारा के खिलाफ तैरना जब आप उस ऊर्जा को किनारे तक पहुंचने की दिशा में पुनर्निर्देशित कर सकते हैं।
टर्मिनल बीमारी लें। यह जीवन की सबसे चुनौतीपूर्ण बेकाबू परिस्थितियों में से एक का प्रतिनिधित्व करता है। जबकि निदान स्वयं प्रभाव से परे रहता है, कोई भी इस कठिन वास्तविकता का जवाब कैसे देता है, यह पूरी तरह से एक शक्ति के भीतर रहता है। चिकित्सा तथ्यों की स्वीकृति - एक पराजयवादी मानसिकता के लिए आत्मसमर्पण किए बिना - इनकार के साथ खुद को थका देने के बजाय सार्थक परियोजनाओं और रिश्तों की ओर कीमती ऊर्जा को पुनर्निर्देशित करने के लिए सभी। यह दर्दनाक स्थिति पूरी तरह से दिखाती है कि कैसे स्वीकृति निष्क्रिय इस्तीफे के बजाय उद्देश्यपूर्ण कार्रवाई के लिए एक नींव के रूप में कार्य करती है।
प्रैक्टिसिंग स्वीकृति साहस की आवश्यकता है, विशेष रूप से दर्दनाक स्थितियों के बारे में हम सख्त इच्छा रखते हैं। छोटी परिस्थितियों के साथ शुरू करें- ट्रैफ़िक जाम, मौसम परिवर्तन, मामूली असुविधाएं - अधिक महत्वपूर्ण चुनौतियों से निपटने से पहले। एक ही मानसिक मांसपेशियां स्वीकृति के सभी पैमानों पर लागू होती हैं।
याद रखें कि स्वीकृति निष्क्रिय नहीं है; यह शक्तिशाली, संरेखित कार्रवाई की नींव है। केवल यह स्वीकार करके कि आप वास्तव में कहां खड़े हैं, आप एक प्रभावी पाठ्यक्रम को आगे बढ़ा सकते हैं।
8। परिप्रेक्ष्य पारियों के माध्यम से लचीलापन बनाएं।
लचीला व्यक्ति परिस्थितियों से आसानी से अभिभूत लोगों की तुलना में चुनौतियों की व्याख्या अलग से करें। उनका रहस्य कठिनाइयों से बचने में नहीं बल्कि लचीलापन-निर्माण के दृष्टिकोण के माध्यम से प्रतिकूलता को तैयार करने में है।
इतिहास उन व्यक्तियों के अनगिनत उदाहरण प्रदान करता है, जिन्हें प्रतीत होता है कि बाधाओं का सामना करना पड़ा, अभी तक परिप्रेक्ष्य पारियों के माध्यम से उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त किए हैं। नेल्सन मंडेला ने नेतृत्व की तैयारी में 27 साल के कारावास को बदल दिया। उनके प्रसिद्ध उद्धरण से उनके दृष्टिकोण का पता चलता है: “मैं कभी नहीं हार गया। मैं या तो जीतता हूं या सीखता हूं। ”
कई परिप्रेक्ष्य प्रथाएं प्रभावी ढंग से लचीलापन का निर्माण करती हैं। उदाहरण के लिए, टेम्पोरल डिस्टेंसिंग में भविष्य के सहूलियत बिंदु से वर्तमान चुनौतियों को देखने की कल्पना करना शामिल है- 'मैं इस स्थिति को अब से पांच साल बाद कैसे देखूंगा?' यह मानसिक समय यात्रा अक्सर वर्तमान कठिनाइयों की अस्थायी प्रकृति को प्रकट करती है।
एक और शक्तिशाली दृष्टिकोण में बेहतर प्रश्न पूछना शामिल है। इसके बजाय 'यह मेरे साथ क्यों हो रहा है?' पूछें 'यह स्थिति मुझे क्या सिखा सकती है?' या 'यह चुनौती मेरे विकास की सेवा कैसे कर सकती है?' विभिन्न प्रश्न नई संभावनाओं को अनलॉक करते हुए, अलग -अलग मानसिक मार्ग उत्पन्न करते हैं।
लचीलापन का मतलब दर्द या कठिनाई से बचने का मतलब नहीं है। इसके बजाय, इसमें मानसिक रूपरेखा विकसित करना शामिल है जो आपको उनके द्वारा परिभाषित या कम किए बिना चुनौतियों को संसाधित करने की अनुमति देता है।
9। अनिश्चितता के लिए रचनात्मक प्रतिक्रियाएं बनाएं।
अनिश्चितता मानव अस्तित्व का एक अपरिहार्य पहलू बनी हुई है। पूर्ण निश्चितता की तलाश करने के बजाय, रचनात्मक प्रतिक्रियाओं में अस्पष्टता के बीच अपनी क्षमता का निर्माण करना शामिल है।
मनोवैज्ञानिक लचीलापन - मुख्य मूल्यों को बनाए रखते हुए बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता - अनिश्चितता प्रबंधन की आधारशिला के रूप में सेवा करता है। लचीले व्यक्ति अप्रत्याशित विकास के साथ सामना करने पर टूटने के बिना झुकते हैं।
एकल परिणामों पर ठीक करने के बजाय कई परिदृश्यों को विकसित करना विभिन्न संभावनाओं के लिए मन तैयार करता है। महत्वपूर्ण परियोजनाओं की योजना बनाते समय, तीन संभावित परिदृश्यों को स्केच करें: सबसे अच्छा मामला, सबसे खराब मामला, और सबसे अधिक संभावना। इस बात पर विचार करें कि आप प्रत्येक पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, मानसिक मार्गों का निर्माण करते हैं जो अज्ञात के डर को कम करते हैं।
एक और चीज जो आप कर सकते हैं वह है स्थिरता प्रथाओं को स्थापित करना जो अनिश्चितता के बीच एंकरिंग प्रदान करते हैं। नियमित दिनचर्या, सार्थक अनुष्ठान, और लगातार आत्म-देखभाल विश्वसनीय संदर्भ बिंदु बनाते हैं जब बाहरी परिस्थितियां अप्रत्याशित रूप से उतार-चढ़ाव करती हैं।
याद रखें कि मनुष्यों ने हमारे पूरे विकासवादी इतिहास में अनिश्चितता को नेविगेट किया है। बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता हमारे डीएनए के भीतर गहरी है, यहां तक कि जब आधुनिक चिंताएं अन्यथा सुझाव देती हैं।
10। रचनात्मक रूप से 'सबसे खराब स्थिति' व्यायाम का उपयोग करें।
अधिकांश चिंता में स्पष्ट रूप से जांच की जाने वाली संभावनाओं के बजाय अस्पष्ट आशंकाएं शामिल हैं। सबसे खराब स्थिति का व्यायाम नेबुलस चिंता को ठोस स्थितियों में बदल देता है जिसे आप मानसिक रूप से प्रक्रिया कर सकते हैं और उसके लिए तैयार कर सकते हैं।
एक सचेत पुनर्विचार को चलाने ने मुझे बार -बार यह सबक सिखाया है। डिजिटल प्रकाशन मेरे नियंत्रण से परे अनगिनत कारकों पर निर्भर करता है - एलगोरिथम परिवर्तन, ऑनलाइन रुझानों को स्थानांतरित करना, और प्रौद्योगिकी व्यवधान नियमित रूप से यातायात और राजस्व को प्रभावित करते हैं। एक विशेष रूप से अस्थिर अवधि के दौरान, मेरी साइट ट्रैफ़िक एक प्रमुख खोज इंजन अपडेट के कारण रातोंरात 40% गिरा।
मेरी प्रारंभिक प्रतिक्रिया घबराहट थी - व्यापार के पतन के बारे में भयावह परिदृश्यों के साथ दौड़। आगे सर्पिलिंग के बजाय, मैं जानबूझकर सबसे खराब स्थिति के व्यायाम के माध्यम से चला गया। क्या होगा अगर ट्रैफिक कभी नहीं उबर पाया? क्या होगा अगर राजस्व में गिरावट जारी रही? इन बारीकियों को लिखने से मुझे अस्पष्ट कयामत के बजाय वास्तविक संभावनाओं का सामना करने के लिए मजबूर होना पड़ा।
इस अभ्यास से कई महत्वपूर्ण सत्य सामने आए: मेरे पास कई उद्योगों में लेखन, डिजिटल मार्केटिंग और सामग्री निर्माण में हस्तांतरणीय कौशल थे। मेरा वित्तीय तकिया महीनों या वर्षों तक परिचालन को बनाए रख सकता है जबकि मैंने अनुकूलित किया था। पिछली चुनौतियों ने पहले ही मेरी अनुकूलनशीलता को साबित कर दिया था। सबसे महत्वपूर्ण बात, मैंने माना कि यह 'सबसे खराब मामला' भी प्रबंधनीय था - वांछनीय नहीं, निश्चित रूप से, लेकिन तबाही नहीं, मेरे चिंतित दिमाग ने शुरू में चित्रित किया।
इस स्पष्टता के साथ सशस्त्र, मैंने ऊर्जा को पुनर्निर्देशित किया कि मैं क्या नियंत्रित कर सकता हूं - यातायात स्रोतों को अलग करना, विभिन्न प्रकार के और सामग्री के रूपों का निर्माण करना मुझे एल्गोरिथ्म शिफ्ट के लिए कम कमजोर बनाने और वैकल्पिक राजस्व धाराओं को विकसित करने के लिए। इस तरह की भूकंपीय पारी एक से अधिक बार हुई है, और मैं हर बार अनुकूलित करने में कामयाब रहा, इसलिए मुझे पता है कि मैं अगली बार ऐसा होने पर सामना कर सकता हूं, क्योंकि यह निश्चित रूप से होगा।
सबसे खराब स्थिति का व्यायाम चुनौतियों को समाप्त नहीं करता है, लेकिन यह बदल जाता है कि हम उनसे कैसे संबंधित हैं-व्यावहारिक प्रतिक्रिया क्षमता के साथ डर को पंगु बनाने के लिए।
11। स्वस्थ टुकड़ी प्रथाओं का विकास करें।
स्वस्थ टुकड़ी में अपने और अपने विचारों के बीच मानसिक स्थान बनाना शामिल है। इस अलगाव के बिना, बेकाबू परिस्थितियों के बारे में चिंताएं मानसिक घटनाओं को पारित करने के बजाय पहचान के अभिन्न अंगों की तरह महसूस करती हैं।
लेबलिंग विचार एक सरल लेकिन शक्तिशाली टुकड़ी अभ्यास प्रदान करता है। जब चिंता उत्पन्न होती है, तो मानसिक रूप से ध्यान दें कि 'भविष्य के बारे में चिंता करना' सत्य के रूप में सामग्री के साथ संलग्न होने के बजाय। यह सूक्ष्म बदलाव अपने कथा में उलझे बिना विचार को स्वीकार करता है।
इसी तरह, विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक कई लोगों को चिंताजनक सोच से स्वस्थ दूरी विकसित करने में मदद करती है। एक धारा के नीचे तैरते हुए एक पत्ती पर प्रत्येक चिंता रखने की कल्पना करें, या आकाश से गुजरते हुए बादल पर लिखे। ये रूपक कंटेनर आपको उनके साथ पहचान किए बिना विचारों का निरीक्षण करने की अनुमति देते हैं।
एक और बात जो आपने नहीं सोचा है, वह यह है कि भाषा के पैटर्न ने विचार को काफी प्रभावित किया है। ध्यान दें कि 'मैं चिंतित हूं' की तुलना में 'मैं चिंतित हूं' 'मैं चिंता के विचारों को ध्यान में रखते हुए देखता हूं।' पहले सूत्रीकरण से पता चलता है कि चिंता आपकी पहचान का गठन करती है; दूसरा इसे एक अस्थायी अनुभव के रूप में पहचानता है जिसे आप देख रहे हैं।
एक बार फिर, नियमित रूप से ध्यान इस अवलोकन क्षमता को मजबूत करता है, जिसे कभी -कभी 'गवाह चेतना' कहा जाता है। यहां तक कि पांच मिनट प्रतिदिन मानसिक मांसपेशी का निर्माण करता है जो आपको बिना उन्हें बिना विचारों को नोटिस करने की अनुमति देता है।
12। चिंता को तोड़ने वाली दिनचर्या स्थापित करें।
शारीरिक और मानसिक स्थिति अंतरंग रूप से जुड़ी हुई है। प्रभावी चिंता प्रबंधन में विशिष्ट गतिविधियाँ शामिल हैं जो शारीरिक रूप से चिंता पैटर्न को बाधित करती हैं जब वे बढ़ने लगते हैं।
चिंता के साथ मेरा अपना संबंध एक विशिष्ट सर्किट-ब्रेकर की स्थापना के बाद नाटकीय रूप से बदल गया: रोइंग। जब वेबसाइट के प्रदर्शन के बारे में चिंता, समय सीमा प्रकाशन, या व्यवसाय की अनिश्चितता बढ़ने लगती है, तो मैं तुरंत अपने डेस्क से दूर कदम रखता हूं और 10-20 मिनट के लिए अपनी रोइंग मशीन पर हॉप करता हूं।
प्रभाव हर बार उल्लेखनीय साबित होता है। नियंत्रित श्वास के साथ संयुक्त लयबद्ध, पूर्ण-शरीर आंदोलन पैटर्न के बारे में कुछ मेरे तंत्रिका तंत्र में लगभग तत्काल बदलाव बनाता है। रोइंग मशीन उपस्थिति की मांग करती है-उचित रूप से बनाए रखना, गति की निगरानी करना, और सांस लेने के लिए समन्वय करना सबसे खराब स्थिति वाले परिदृश्यों को मानसिक रूप से पूर्वाभ्यास करते समय नहीं हो सकता है।
मैंने चिंता के शारीरिक लक्षणों पर ध्यान दिया है - दिल, उथले श्वास, मांसपेशियों में तनाव - रोइंग के माध्यम से बदलकर बदल जाता है। तनाव के संकेतों के रूप में शुरू हुआ केवल सामान्य परिश्रम प्रतिक्रियाएं बन जाती हैं। मेरी श्वास स्वाभाविक रूप से गहरी हो जाती है, हृदय गति एक चिंतित स्पंदन के बजाय एक स्वस्थ लय में स्थिर हो जाती है, और मांसपेशियों में तनाव उद्देश्यपूर्ण आंदोलन के माध्यम से जारी होता है।
उसे कैसे बताएं कि वह सुंदर है
शायद सबसे महत्वपूर्ण रूप से, रोइंग क्षमता की एक ठोस अनुस्मारक प्रदान करता है। एक चुनौतीपूर्ण सत्र को पूरा करना असुविधा का प्रबंधन करने और कठिनाई के माध्यम से खुद को गति देने की मेरी क्षमता को पुष्ट करता है - कम से कम जो बेकाबू जीवन परिस्थितियों को संभालने के लिए सीधे स्थानांतरित होता है।
अपने समकक्ष चिंता-ब्रेकर का पता लगाएं-एक ऐसी गतिविधि जो शरीर और मन को पर्याप्त रूप से चिंतित सर्पिलों को बाधित करने के लिए संलग्न करती है। विशिष्ट गतिविधि आपकी शारीरिक स्थिति को स्थानांतरित करने की क्षमता से कम मायने रखती है जब चिंता पकड़ती है।
13। चिंता करने के लिए एक मारक के रूप में आभार का अभ्यास करें।
मन एक साथ क्या गलत है और क्या सही है, इस पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है। कृतज्ञता प्रथाओं को व्यवस्थित रूप से संभावित समस्याओं से सकारात्मकता को प्रस्तुत करने के लिए ध्यान को स्थानांतरित कर देता है, सीधे चिंता के आगे-केंद्रित नकारात्मकता पूर्वाग्रह का मुकाबला करता है।
सुबह की कृतज्ञता अनुष्ठान दिन के लिए सकारात्मक चौकस पैटर्न निर्धारित करते हैं। उपकरणों या समाचारों की जाँच करने से पहले, उन विशिष्ट चीजों की पहचान करने के लिए तीन मिनट लें, जिनकी आप सराहना करते हैं। स्पष्ट आशीर्वाद के बजाय छोटे विवरणों पर ध्यान दें - अपनी खिड़की के माध्यम से सुबह की रोशनी, अपने कॉफी कप की गर्मी, या अपने बिस्तर के आराम। विशिष्टता कृतज्ञता के न्यूरोलॉजिकल प्रभाव को मजबूत करती है।
लगातार अभ्यास करने पर आभार जर्नलिंग संचयी लाभ पैदा करता है। प्रत्येक शाम, अपने दिन से तीन से पांच अनुभवों को रिकॉर्ड करें जो सराहना करते हैं। दोनों महत्वपूर्ण घटनाओं और सूक्ष्म क्षणों को आसानी से अनदेखा करें। समय के साथ, यह अभ्यास चौकस आदतों को फिर से शुरू करता है, स्वाभाविक रूप से अनुभव के सकारात्मक पहलुओं के प्रति जागरूकता खींचता है।
एक और तकनीक- नियंत्रण सोच - विशेष रूप से बेकाबू परिस्थितियों के बारे में चिंता को कम करता है। जब संभावित नकारात्मक परिणामों के बारे में चिंता उत्पन्न होती है, तो जानबूझकर विचार करें कि अनिश्चितता के बावजूद वर्तमान में क्या काम कर रहा है। यह मानसिक अनुशासन वैध चिंताओं को समाप्त नहीं करता है, लेकिन एक संतुलित परिप्रेक्ष्य प्रदान करता है जो अकेले चिंता नहीं कर सकता है।
याद रखें कि कृतज्ञता के लिए असाधारण परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं है। सामान्य क्षणों के भीतर प्रशंसा का पता लगाना - यहां तक कि चुनौतीपूर्ण अवधि के दौरान - जीवन की अपरिहार्य अनिश्चितताओं का सामना करते समय अच्छी तरह से काम करने वाले लचीलेपन का विकास करता है।
14। एक 'चिंता-कम' समर्थन नेटवर्क का निर्माण करें।
हमारे आसपास के लोग हमारे सोच पैटर्न को गहराई से प्रभावित करते हैं। एक नेटवर्क बनाना जो एक संतुलित दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है, आंतरिक चिंता प्रबंधन प्रयासों के लिए बाहरी समर्थन प्रदान करता है।
अपने सामाजिक सर्कल में 'एम्पलीफायरों' और 'सोने' की पहचान करें। कुछ व्यक्ति आदतन चिंताओं को बढ़ाते हैं, इसमें संलग्न हैं उनके नियंत्रण से परे मामलों के बारे में भयावह अटकलें । अन्य स्वाभाविक रूप से अनिश्चित समय के दौरान एक ग्राउंडिंग परिप्रेक्ष्य प्रदान करते हैं। जबकि दोनों रिश्तों का मूल्य है, बाद के समूह के साथ सचेत रूप से बढ़ते समय चिंता में कमी का समर्थन करता है।
आपसी समर्थन समझौते चिंता प्रबंधन के लिए जवाबदेही बनाते हैं। एक विश्वसनीय दोस्त को इसी तरह से अनुत्पादक चिंता को कम करने के लिए प्रतिबद्ध खोजें। अनियंत्रित परिस्थितियों के बारे में अत्यधिक चिंता की ओर बातचीत करने पर एक दूसरे को धीरे से पुनर्निर्देशित करने की अनुमति स्थापित करें।
इसी तरह, सामुदायिक भागीदारी अलगाव का मुकाबला करती है जो अक्सर चिंता को तेज करती है। रचनात्मक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित समूहों के साथ नियमित संबंध- वॉलंटियर काम, रचनात्मक खोज, या साझा हितों - आंतरिक रूप से आंतरिक अफवाह से बाहरी सगाई और योगदान पर ध्यान केंद्रित करता है।
ध्यान दें कि विभिन्न बातचीत आपकी मानसिक स्थिति को कैसे प्रभावित करती है। विभिन्न लोगों के साथ समय बिताने के बाद, संक्षेप में जांचें कि क्या आप अधिक ग्राउंडेड या अधिक चिंतित महसूस करते हैं। निर्णय के बिना, अपनी सामाजिक ऊर्जा का निवेश करने के बारे में जानबूझकर विकल्प बनाने के लिए इन टिप्पणियों का उपयोग करें।
अनिश्चितता के दौरान परिप्रेक्ष्य बनाए रखने वाले व्यक्तियों के साथ खुद को घेरना जीवन की चुनौतियों को समाप्त नहीं करता है, लेकिन यह आपके अपने संतुलित दृष्टिकोण को विकसित करने के लिए आवश्यक सहायता प्रदान करता है। सभी कौशल की तरह, बेकाबू परिस्थितियों के बारे में चिंता का प्रबंधन करना अलगाव की तुलना में एक सहायक समुदाय के भीतर अधिक आसानी से विकसित होता है।
यह सब एक साथ रखना।
बेकाबू मामलों के बारे में कम चिंता करने की ओर यात्रा रात भर के बजाय धीरे -धीरे सामने आती है। हर बार जब आप फलहीन चिंता से रचनात्मक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप भविष्य में इस बदलाव को आसान बनाने वाले तंत्रिका मार्गों को मजबूत करते हैं। इस प्रक्रिया में अपने आप को धैर्य आवश्यक बना हुआ है - यह याद रखना कि चिंता करना सीखना स्वयं नियंत्रण से परे आंशिक रूप से रहता है, सही निष्पादन के बजाय सुसंगत अभ्यास के माध्यम से अपनी समयरेखा पर खुलासा करता है।
