© डिपॉजिटफोटोस के माध्यम से छवि लाइसेंसमानसिक रूप से तेज रहना क्योंकि हम उम्र के बारे में केवल अच्छे आनुवंशिकी के बारे में नहीं हैं - यह हमारी दैनिक आदतों से भी प्रभावित है। सुबह की दिनचर्या पूरे दिन संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए टोन सेट करती है, और जो मानसिक स्पष्टता बनाए रखते हैं उनके 60 के दशक, 70 के दशक में, और परे अक्सर सामान्य प्रथाओं को साझा करते हैं।
जबकि उम्र बढ़ने के साथ स्मृति परिवर्तन सामान्य हैं, इन नौ सुबह की आदतों को अपनाना काफी प्रभावित कर सकता है कि आपके मस्तिष्क समय के साथ कितना अच्छा काम करते हैं। अपनी सुबह की रस्म में इन प्रथाओं में से कुछ को भी शामिल करना आपके संज्ञानात्मक बढ़त को बनाए रखने में ध्यान देने योग्य अंतर बना सकता है क्योंकि आप अपने सुनहरे वर्षों के माध्यम से यात्रा करते हैं।
1। वे प्राकृतिक प्रकाश में समय बिताते हैं।
धूप आपके मस्तिष्क के लिए चमत्कार करती है। प्राकृतिक प्रकाश के लिए प्रारंभिक संपर्क आपके सर्कैडियन लय को रीसेट करता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है जो सीधे संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है। कई तेज वरिष्ठ नागरिक अपने घर में सबसे उज्ज्वल खिड़की के पास अपनी सुबह की कॉफी स्पॉट की स्थिति में इस आदत को प्राथमिकता देते हैं।
कुछ लोग जागने के एक घंटे के भीतर बाहर कदम रखकर - बगीचे के पौधों के लिए, पोर्च पर कॉफी का आनंद लेते हुए, या बस कुछ मिनटों के लिए घास पर नंगे पांव खड़े होकर आगे बढ़ते हैं। अभ्यास उन्हें उज्ज्वल सुबह की रोशनी में उनके रेटिना को स्नान करते हुए प्रकृति से जोड़ता है।
लाभ सिर्फ अच्छा महसूस करने से परे है। सुबह की उज्ज्वल प्रकाश सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ाता है , मूड को ऊंचा करता है , और मौसमी अवसाद के प्रभाव को गुस्सा करने में मदद करता है। सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए, यहां तक कि 15-20 मिनट के लिए एक अनफ़िल्टर्ड खिड़की से बैठे।
उल्लेखनीय तीक्ष्णता अक्सर इस सरल आदत के साथ शुरू होती है - मौसम या मौसम की परवाह किए बिना, सुबह में पहली बार प्रकाश को प्रभावित करती है।
2। वे अपने शरीर को स्थानांतरित करते हैं।
आंदोलन मस्तिष्क को प्रज्वलित करता है। संज्ञानात्मक तीक्ष्णता बनाए रखने वाले वरिष्ठ शायद ही कभी सुबह में गतिहीन रहें, यह समझें कि शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क को रक्त प्रवाह को बढ़ाती है और मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक की रिहाई को ट्रिगर करता है (BDNF), जो न्यूरॉन स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
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सुबह का व्यायाम अनगिनत रूपों में आता है। कई संज्ञानात्मक चैंपियन कोमल स्ट्रेचिंग के साथ शुरू होते हैं जो नींद के बाद कठोर जोड़ों को जागृत करता है। अन्य लोग पड़ोस के चारों ओर कुत्ते को चलते हैं, लिविंग रूम में ताई ची का अभ्यास करते हैं, या एक वरिष्ठ-अनुकूल योग वीडियो का पालन करते हैं।
क्या मायने रखता है तीव्रता नहीं बल्कि स्थिरता है। आदत गैर-परक्राम्य हो जाती है, भौतिक सीमाओं के लिए समायोजित हो जाती है लेकिन कभी भी पूरी तरह से नहीं छोड़ी जाती है।
केतली को उबालने के लिए इंतजार करते हुए डांस मूव्स, दांतों को ब्रश करते समय व्यायाम को संतुलित करते हुए, या कुर्सी-आधारित आंदोलनों सभी गिनती। प्रत्येक आंदोलन का क्षण संज्ञानात्मक लाभ पैदा करता है जो समय के साथ जमा होता है, तंत्रिका कनेक्शन की रक्षा करता है और मानसिक चपलता को बनाए रखता है - आप सुबह के आंदोलन को प्राथमिकता देने के लिए कभी भी पुराने नहीं हैं।
3। वे एक पौष्टिक नाश्ता खाते हैं और ठीक से हाइड्रेट करते हैं।
सुबह के पोषण शक्तियां पूरे दिन मस्तिष्क प्रदर्शन करती हैं। शार्प सीनियर्स शर्करा अनाज को छोड़ देते हैं और इसके बजाय प्रोटीन, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध नाश्ते का चयन करते हैं। वैज्ञानिक रूप से सिद्ध संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए।
कई लोग पानी के एक लंबे गिलास के साथ शुरू करते हैं, अक्सर नींबू के निचोड़ के साथ, कुछ और उपभोग करने से पहले। यह सरल आदत नींद और कूदने के बाद मस्तिष्क को फिर से तैयार करती है।
उनके नाश्ते की प्लेटों में आमतौर पर रंगीन संयोजन होते हैं: पत्तेदार साग के साथ अंडे, ग्रीक दही जामुन और अखरोट के साथ सबसे ऊपर है, या ओटमील को अलसी और दालचीनी के साथ छिड़का जाता है। ये सुबह के भोजन आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो तंत्रिका कनेक्शन की रक्षा करते हैं और सूजन से लड़ते हैं।
कई सुबह की दिनचर्या में भूल गए लेकिन संज्ञानात्मक रूप से फिट द्वारा गले लगाए गए सुबह के समय उचित जलयोजन है। पानी की बोतलें उनके साथ कमरे से कमरे तक होती हैं, जो लगातार हाइड्रेशन सुनिश्चित करती है जो इष्टतम मस्तिष्क समारोह को बनाए रखता है। नाश्ते और हाइड्रेशन की आदत तत्काल सतर्कता और दीर्घकालिक मस्तिष्क संरक्षण दोनों बनाती है।
4। वे दैनिक इरादे निर्धारित करते हैं या दैनिक पुष्टि कहते हैं।
मानसिक स्पष्टता अक्सर उद्देश्य से शुरू होती है। जो लोग पिछले 60 से पहले तेज रहते हैं, वे शायद ही कभी अपने सुबह के माध्यम से बिना किसी दिशा के ठोकर खाते हैं। इसके बजाय, वे जानबूझकर आगे के दिन के लिए सकारात्मक इरादे निर्धारित करें , मानसिक रूपरेखा बनाना जो उनके कार्यों और दृष्टिकोणों का मार्गदर्शन करते हैं।
कुछ अपने बेडसाइड द्वारा रखे गए इंडेक्स कार्ड पर तीन प्राथमिकताएं लिखते हैं। अन्य लोग बाथरूम के दर्पण में देखते हुए जोरदार बातें बोलते हैं: 'आज मैं खुशी का चयन करता हूं' या 'मेरा दिमाग उत्सुक और मजबूत बना हुआ है।'
बदसूरत होने से कैसे निपटें
आदत काम करती है क्योंकि यह सक्रिय करती है जालीदार सक्रिय प्रणाली - मस्तिष्क का फ़िल्टरिंग तंत्र जो आपको अपने ध्यान के साथ संरेखित अवसरों को नोटिस करने में मदद करता है। जब वरिष्ठ लोग घोषणा करते हैं कि 'मैं आज कुछ नया सीखूंगा,' उनके दिमाग सीखने के अवसरों को स्पॉट करने के लिए प्राइम हो जाते हैं।
सुबह के इरादे भी संरचना और उद्देश्य प्रदान करके चिंता को कम करते हैं। कई जो तेज सोच बनाए रखते हैं, वे इस अभ्यास के लिए सिर्फ दो मिनट समर्पित करते हैं, या तो ध्यान, जर्नलिंग, या बस शांत चिंतन के माध्यम से। जैसा कि ऐसा लगता है, यह जानबूझकर आदत मानसिक स्पष्टता पैदा करती है जो पूरे दिन में पुन: उत्पन्न होती है।
5। वे एक रचनात्मक गतिविधि में संलग्न हैं।
रचनात्मक अभिव्यक्ति तंत्रिका मार्गों को जागृत करती है। कई संज्ञानात्मक रूप से जीवंत वरिष्ठ लोग सुबह के मिनटों को कलात्मक खोज के लिए समर्पित करते हैं - इसलिए नहीं कि वे मास्टरपीस के लिए लक्ष्य नहीं कर रहे हैं, बल्कि इसलिए कि रचनात्मकता अद्वितीय मस्तिष्क कनेक्शन को उत्तेजित करती है।
मॉर्निंग क्रिएटिविटी विविध रूप लेती है। कुछ स्केच अपने पहले कप चाय का आनंद लेते हुए, अन्य लोग डॉन लाइट से प्रेरित कविताएँ लिखते हैं, और कई लोग नाश्ते से पहले संगीत वाद्ययंत्र बजाते हैं। मध्यम यह प्रदान करता है कि मानसिक जुड़ाव से कम मायने रखता है।
विज्ञान ने दिखाया है रचनात्मक गतिविधियाँ मस्तिष्क के सफेद पदार्थ को मजबूत करती हैं , विभिन्न क्षेत्रों के बीच संचार में सुधार। इस आदत को बनाए रखने वाले सीनियर्स आगे के दिन के लिए मानसिक रूप से 'गर्म' महसूस कर रहे हैं।
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रचनात्मक सुबह के सत्रों को लंबा नहीं होना चाहिए - यहां तक कि पंद्रह मिनट के वॉटरकलर पेंटिंग या यूकेलेले अभ्यास की गिनती। कई तेज दिमाग वाले वृद्ध वयस्कों के लिए, ये रचनात्मकता सत्र प्रवाह के समय का प्रतिनिधित्व करते हैं, जहां वे वर्तमान समय पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हैं। आदत एक साथ संज्ञानात्मक लचीलापन का निर्माण करते हुए आनंद और उद्देश्य दोनों प्रदान करती है।
6। वे स्क्रीन समय को सीमित करते हैं।
मानसिक तीक्ष्णता को सूचना अधिभार से सावधानीपूर्वक सुरक्षा की आवश्यकता होती है। संज्ञानात्मक रूप से फिट सीनियर्स इसे गहराई से समझते हैं, सचेत रूप से दिन के अपने पहले स्क्रीन एक्सपोज़र में देरी करते हैं। रातोंरात सूचनाओं की जांच करने के लिए फोन तक पहुंचने के बजाय, वे पहले अन्य सुबह की आदतों को प्राथमिकता देते हैं।
जब वे स्क्रीन के साथ संलग्न होते हैं, तो वे जानबूझकर ऐसा करते हैं, अक्सर नासमझ स्क्रॉल को रोकने के लिए टाइमर की स्थापना करते हैं जो मानसिक ऊर्जा को कम करता है। कई लोग दोपहर से पहले पूरी तरह से समाचार की खपत से बचते हैं, यह पहचानते हुए कि नकारात्मकता कैसे फोकस को हाइजैक कर सकती है और तनाव हार्मोन को ट्रिगर कर सकती है जो स्पष्ट सोच को प्रभावित करती है।
'दुनिया की समस्याएं अभी भी दोपहर में होंगी,' उनमें से कई को अपनाने का एक दृष्टिकोण है।
कुछ के लिए, इस आदत का मतलब है कि सुबह की दिनचर्या को पूरा करने के बाद ही ईमेल की जाँच करना। अन्य लोग फोन को पूरी तरह से बेडरूम के बाहर चार्ज करते रहते हैं। आम धागा सचेत स्क्रीन सीमाओं के माध्यम से कीमती सुबह के मानसिक बैंडविड्थ की सुरक्षा है - एक ऐसी आदत जो कि सबसे अधिक मायने रखता है के लिए संज्ञानात्मक संसाधनों को संरक्षित करता है।
7। वे सामाजिक गतिविधियों में संलग्न हैं।
कनेक्शन मस्तिष्क को खिलाता है। मानसिक रूप से तेज वरिष्ठ लोग शायद ही कभी सुबह के घंटों में खुद को अलग करते हैं, यह समझते हुए कि सामाजिक संपर्क कई मस्तिष्क क्षेत्रों को एक साथ उत्तेजित करता है। दूसरों के साथ जुड़ने की उनकी आदत विभिन्न रूपों को लेती है - कुछ एक दोस्त को नाश्ता तैयार करते समय, अन्य लोग सुबह में चलने वाले दोस्तों से मिलते हैं, और कई साझेदारों या पड़ोसियों के साथ सुबह की कॉफी साझा करते हैं।
यहां तक कि अकेले रहने वाले लोग रचनात्मक साधनों के माध्यम से इस आदत को बनाए रखते हैं। वे पोते -पोतियों को दैनिक सुप्रभात पाठ भेज सकते हैं या वर्चुअल कॉफी समूहों में भाग ले सकते हैं या सुबह बागवानी के दौरान पड़ोसियों के साथ चैट कर सकते हैं।
न्यूरोलॉजिकल लाभ पर्याप्त साबित होते हैं। सुबह के घंटों में सामाजिक बातचीत सकारात्मक हार्मोन को ट्रिगर करता है यह पूरे दिन मानसिक कार्य को बढ़ाता है।
कई लोगों के लिए, यह सामाजिक आदत उनके उद्देश्य की भावना के लिए मूलभूत हो जाती है। वे जानते हैं कि यदि वे स्थानीय कैफे में सुबह की कॉफी के लिए नहीं दिखाते हैं या 8 बजे पड़ोस की सैर में शामिल होते हैं, तो वे चूक जाएंगे। मानव संबंध, विशेष रूप से शुरुआती घंटों में, अपनी सामाजिक मांसपेशियों को उनके संज्ञानात्मक के रूप में टोंड के रूप में रखता है।
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8। वे अपने दिमाग को उत्तेजित करते हैं।
संज्ञानात्मक चुनौतियां मानसिक फिटनेस पैदा करती हैं। शार्प-माइंडेड सीनियर्स पहचानते हैं कि मस्तिष्क, किसी भी मांसपेशी की तरह, नियमित उपयोग के माध्यम से मजबूत होता है। उनके सुबह के मानसिक वर्कआउट व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, लेकिन एक सामान्य लक्ष्य साझा करते हैं: नवीनता और चुनौती के माध्यम से मन को सक्रिय करना।
कई सुबह कॉफी पर क्रॉसवर्ड पहेली से निपटते हैं। अन्य लोग सुडोकू या चुनौतीपूर्ण मेमोरी अभ्यास जैसे नंबर गेम पसंद करते हैं। कुछ ने अपरिचित शैलियों में किताबें पढ़ीं, नई दिशाओं में अपनी सोच को बढ़ाते हुए। भाषा सीखने वाले अपनी चाय के खड़ी होने की प्रतीक्षा करते हुए शब्दावली फ्लैशकार्ड की समीक्षा करते हैं।
ये मानसिक उत्तेजना सत्र आम तौर पर 15-30 मिनट तक चलते हैं-जो बिना किसी थकाऊ होने के मस्तिष्क को संलग्न करने के लिए पर्याप्त हैं। प्रमुख गतिविधियों का चयन करने में महत्वपूर्ण है जो निराशाजनक रूप से कठिन होने के बजाय सुखद रूप से चुनौतीपूर्ण महसूस करते हैं। यह आदत तंत्रिका मार्गों को गोलीबारी करती है और संज्ञानात्मक भंडार बनाती है जो उम्र बढ़ने की प्रगति के रूप में अमूल्य साबित होती है।
9। वे एक सुसंगत नींद/वेक शेड्यूल बनाए रखते हैं।
नियमितता मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए सर्वोच्च शासन करती है। 60 से परे मानसिक तीक्ष्णता बनाए रखने वाले लोग पहचानते हैं कि उनके दिमाग लगातार नींद के पैटर्न के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। वे लगभग एक ही समय में दैनिक रूप से बढ़ते हैं - जिनमें शामिल हैं - उनके शरीर की आंतरिक घड़ी को शामिल करते हुए।
बिस्तर पर जाना और लगातार समय पर जागना सर्कैडियन लय को स्थिर करता है, जो सीधे हार्मोन उत्पादन, चयापचय और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को प्रभावित करता है। कई तेज वरिष्ठ ध्यान देते हैं कि उनकी सबसे अच्छी सोच तब होती है जब उन्होंने लगातार कई दिनों तक नींद की स्थिरता बनाए रखी।
मॉर्निंग अलार्म टाइम्स शायद ही कभी 30 मिनट से अधिक हो। यह आदत सरल लग सकती है, लेकिन न्यूरोलॉजिकल लाभ पर्याप्त साबित होते हैं - सगी नींद के पैटर्न मस्तिष्क को रात भर आवश्यक रखरखाव और स्मृति समेकन को पूरा करने की अनुमति देते हैं।
स्लीप/वेक की आदत उस नींव का निर्माण करती है, जिस पर अन्य सभी संज्ञानात्मक प्रथाओं का निर्माण होता है, जिससे पूर्वानुमान योग्य ऊर्जा पैटर्न बनते हैं जो पूरे दिन और दशकों में मानसिक स्पष्टता का समर्थन करते हैं।
