© डिपॉजिटफोटोस के माध्यम से छवि लाइसेंसअपने भलाई के कप को भरने के लिए स्व-देखभाल को अपने बैंक खाते को सूखा नहीं जाना चाहिए। फिर भी हम लगातार उन संदेशों के साथ बमबारी करते हैं जो बेहतर मानसिक स्वास्थ्य महंगे रिट्रीट, फैंसी सप्लीमेंट्स या नवीनतम वेलनेस गैजेट्स में पैक किए जाते हैं।
के माध्यम से मैंने सीखा है पुराने दर्द के साथ मेरा अपना संघर्ष वह वास्तविक खुद की देखभाल अक्सर सबसे सरल प्रथाओं को शामिल किया जाता है - सचेत ध्यान के क्षण हम खुद को स्वतंत्र रूप से देते हैं। आज मैं जिन अनुष्ठानों को साझा कर रहा हूं, उनमें से कुछ भी नहीं है, जो अभी तक आपके भावनात्मक और मानसिक कल्याण के लिए गहन लाभ प्रदान करते हैं। वे मेरे दैनिक जीवन में एंकर बन गए हैं, और इन सुलभ प्रथाओं को सबसे व्यस्त कार्यक्रमों में भी बुना जा सकता है, जिससे शांति की छोटी जेबें पैदा होती हैं जो महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तन में जमा होती हैं।
1। अपने दिन को एक मनमौजी आंदोलन अनुक्रम के साथ तोड़ दें।
तीसरे सीधे घंटे के लिए मेरी मेज पर बैठने के बाद, मुझे लगता है कि परिचित दर्द मेरी रीढ़ को रेंगता है। मेरा शरीर आंदोलन के लिए रो रहा है, और मेरा फुसफुसाते हुए दिमाग चुप रहने के लिए भीख माँग रहा है।
यह वह जगह है जहां माइंडफुल मूवमेंट सीक्वेंस आता है। यह शरीर और दिमाग दोनों के लिए एक रीसेट बटन के रूप में कार्य करता है। कठोर कसरत दिनचर्या के विपरीत, ये कोमल आंदोलन जागृति सनसनी पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपके शरीर को अंतरिक्ष में कैसा लगता है, इसके बारे में जागरूक जागरूकता लाते हैं, जो अनुसंधान ने दिखाया है तंत्रिका तंत्र विनियमन से जुड़ा हुआ है।
कोई भी स्ट्रेचिंग अनुक्रम तब तक काम करेगा, जब तक आप इसे मन से कर रहे हैं। अपने शरीर के ऊपर से शुरू करें और नीचे की ओर काम करें, धीरे से प्रत्येक भाग को खींचते हुए जैसे ही आप जाते हैं। यदि आप सक्षम हैं तो आप प्रत्येक बॉडी पार्ट के एक जोड़े के साथ शुरू कर सकते हैं और निर्माण कर सकते हैं। आंदोलनों को करते समय आप जो संवेदनाएं महसूस कर रहे हैं, उस पर ध्यान दें। किसी भी समय आपका ध्यान आकर्षित करता है (और यह होगा), इसे शारीरिक संवेदनाओं में वापस लाएं। केवल कभी भी अपनी गति से जाओ; कुंजी मन से आगे बढ़ रही है, सख्ती से नहीं।
जादू वास्तव में तब होता है जब आप इन आंदोलनों को अपनी सांस के साथ सिंक करते हैं, क्योंकि यह एक मिनी ध्यान बनाता है। आपका तंत्रिका तंत्र डाउनशिफ्ट, तनाव हार्मोन कम हो जाता है, और मानसिक स्पष्टता लौटता है। आपके दिन भर में नियमित रूप से आंदोलन टूट जाता है, अपनी शारीरिक भलाई की रक्षा करें और थकान सेट होने पर आवश्यक मानसिक जलपान प्रदान करें।
2। 20 मिनट बाहर बिताएं।
प्राकृतिक सेटिंग्स हमारे डिवाइस-वर्चस्व वाले अस्तित्व के लिए एक शक्तिशाली मारक प्रदान करती हैं। उन कीमती मिनट बाहर हमारे आंतरिक लय को रीसेट करते हैं और सिंथेटिक वातावरण के तरीकों से हमारी इंद्रियों को उत्तेजित करते हैं, बस मेल नहीं खा सकते हैं। यह एक दृष्टिकोण है मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा समर्थित , इसलिए जब भी आपके लिए काम करता है, तो बाहर कदम रखने की कोशिश करें; समय की तुलना में समय कम है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने फोन पर नहीं हैं!)
आकाश को देखें, इसके रंग और बनावट को नोटिस करें। अपनी त्वचा के खिलाफ हवा को महसूस करें - क्या यह शांत, गर्म, अभी भी या ब्रीज़ी है? बर्ड कॉल, सरसराहट के पत्तों, या दूर की आवाज़ों के लिए सुनें जो सामान्य रूप से आपके नोटिस से बचते हैं। यदि आप कर सकते हैं तो पेड़ की छाल या पौधों के पार अपनी उंगलियां चलाएं।
ये संवेदी अनुभव आपको वर्तमान क्षण में मजबूती से लंगर देते हैं, मानसिक बकवास को शांत करते हैं जो अक्सर हमारी सोच पर हावी होते हैं। नियमित आउटडोर समय रहा है वैज्ञानिक रूप से जुड़ा हुआ है तनाव हार्मोन को कम करने के लिए, मूड में सुधार, और बढ़ाया संज्ञानात्मक कार्य । आपकी समग्र कल्याण प्रत्येक बाहरी अंतराल के साथ मजबूत हो जाती है, जीवन के दैनिक दबावों के खिलाफ लचीलापन का निर्माण करती है।
3। एक डिजिटल डिटॉक्स पर जाएं।
आधुनिक उपकरण हमें आश्चर्यजनक रूप से जोड़ते हैं, फिर भी वे एक साथ हमारे ध्यान को अलग करते हैं और हमारे मानसिक भंडार को समाप्त करते हैं। फोन-फ्री अवधियों को नामित करने से आपके दिमाग के लिए निरंतर रुकावट के बिना बसने और प्रक्रिया करने के लिए जगह बन जाती है। प्राप्त करने योग्य सीमाओं के साथ छोटी शुरुआत करें - शायद भोजन के दौरान, जागने के बाद पहला घंटा, या नींद से पहले आखिरी घंटे।
अपने उपकरणों को दूसरे कमरे में रखें, नीचे या मूक मोड पर संचालित करें। प्रारंभिक असुविधा पर ध्यान दें - प्रेत कंपन, 'सिर्फ एक चीज' की जांच करने का आग्रह। निर्णय के बिना इन भावनाओं का निरीक्षण करें।
यदि आप बोल्ड महसूस कर रहे हैं, तो आप कर सकते हैं सोशल मीडिया से कुछ समय निकालें । मैंने अपने सोशल मीडिया ऐप को अपने फोन से हटा दिया है, और मैं आपको यह नहीं बता सकता कि यह कितना मुक्ति है। मैं यादृच्छिक अजनबियों की टिप्पणियों को स्क्रॉल करने में इतना समय बिता रहा था, और इसने मुझे बाद में उत्तेजित या चिड़चिड़ा महसूस किया। मैं इसे याद नहीं करता, लेकिन मुझे लगभग एक सप्ताह का समय लग गया, इससे पहले कि मैं आखिरकार अपने फोन को अपने फोन को चुनने के लिए आदत से बाहर निकलने के लिए बंद कर दे, केवल यह याद रखने के लिए कि वे वहां नहीं थे।
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लत विशेषज्ञ हमें बताते हैं यह नियमित डिजिटल आपके डोपामाइन मार्गों को रीसेट कर देता है, धीरे-धीरे अनिवार्य जाँच व्यवहार को कम करता है जो कि ध्यान केंद्रित करता है और चिंता को बढ़ाता है, जिससे आपकी मानसिक भलाई को निरंतर उत्तेजना से उबरने की अनुमति मिलती है।
4। दूसरों को नहीं (और अपने आप) कहने का अभ्यास करें।
सीमाओं की स्थापना दो महत्वपूर्ण दिशाओं में हमारी ऊर्जा की रक्षा करता है - बाहरी रूप से दूसरों की मांगों के खिलाफ और आंतरिक रूप से हमारे स्वयं के अनचाहे आवेगों के खिलाफ। हम में से बहुत से लोग अपनी भलाई पर प्रभाव पर विचार किए बिना अनुरोधों के लिए स्वचालित रूप से हां कहते हैं, जबकि एक साथ हमारी स्वयं की-तोड़फोड़ की प्रवृत्ति का विरोध करने में विफल रहते हैं।
मैं अनुभव से जानता हूं कि यह कितना मुश्किल हो सकता है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो अक्सर बड़े होते हैं 'अच्छी लड़की' बयानबाजी । हमारे लोगों को प्रसन्न करने वाली प्रवृत्ति युवा और बनी रहती है। तो, अपनी सीमा की मांसपेशी बनाने के लिए छोटी स्थितियों के साथ शुरू करें। शायद एक वैकल्पिक बैठक में अस्वीकार करें या कहो नहीं 5 मिनट के लिए आराम करने के बजाय कपड़े धोने को दूर करने के लिए अपने दबाव में। दूसरों को मना करते समय अत्यधिक औचित्य के बिना सीधी भाषा का उपयोग करें। और अपने आप से, अपने समय के 'मूल्यवान' उपयोग के रूप में जो आप देखते हैं, उसे फिर से करने की कोशिश करें। आखिरकार, खुद की देखभाल करने से ज्यादा सार्थक क्या है?
उन शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें जो आप नहीं कहते हैं कि आप नहीं कहते हैं - अपराध, फोमो, क्षणिक असुविधा। यदि आप इन भावनाओं का इंतजार करते हैं, तो वे आम तौर पर जल्दी से भंग हो जाएंगे, अप्रत्याशित राहत से बदलकर।
हर बार जब आप अपनी सीमाओं को दूसरों और खुद के साथ सम्मानित करते हैं, तो आप गहरा आत्म-सम्मान प्रदर्शित करते हैं। आपके रिश्ते बदल जाते हैं क्योंकि लोग आपके प्रामाणिक हाँ को महत्व देना सीखते हैं, जबकि आपकी मानसिक और भावनात्मक कल्याण का फलता-फूलता है जब आप अपनी स्थायी सीमाओं से परे ओवरएक्सिटिंग बंद कर देते हैं।
5। उन 5 चीजों को सूचीबद्ध करें जिन्हें आप आज के लिए आभारी हैं।
आपके जीवन और व्यापक दुनिया में होने वाले सभी कठिन सामानों से टकराना आसान है। यदि आप इसे जाने देते हैं तो यह आपको खा जाएगा। विरोध करने के लिए, आपको अच्छे को नोटिस करने के लिए एक सचेत प्रयास करना होगा।
एक कृतज्ञता अभ्यास में संलग्न होने से वास्तव में उस अच्छे को उजागर करके मदद मिल सकती है जो पहले से ही हमारे जीवन में मौजूद है इसके बजाय क्या कमी है । प्रत्येक दिन पांच विशिष्ट चीजें ढूंढना आपके मस्तिष्क को खतरों या कमियों के बजाय सकारात्मक रूप से स्कैन करने के लिए प्रशिक्षित करता है।
किसी भी पेपर को पकड़ो या नोट्स ऐप खोलें। कुछ ऐसा लिखें जो आज आपको आराम से लाए - शायद आपका गर्म बिस्तर या एक गर्म स्नान। प्रकृति से कुछ जोड़ें जिसने आपका ध्यान आकर्षित किया हो। एक ऐसे व्यक्ति को शामिल करें जिसने आपके दिन को बढ़ाया, यदि केवल संक्षेप में। आपके द्वारा प्राप्त की गई किसी चीज़ पर ध्यान दें, यह बड़ा नहीं होना चाहिए, जैसे किसी समस्या को हल करने में एक कठिन बातचीत या रचनात्मकता के दौरान धैर्य। बहुत कुछ है, बड़ा और छोटा, कि हम जीवन में दी गई , फिर भी बहुत सारे हैं अजीब और अद्भुत चीजें के लिए आभारी होना ।
नियमित कृतज्ञता अभ्यास ने तनाव हार्मोन को कम करते हुए मनोदशा, नींद की गुणवत्ता और संबंधों की संतुष्टि में सुधार किया, जिससे यह हमारे लिए उपलब्ध सबसे शोध और मान्य अच्छी तरह से हस्तक्षेपों में से एक है।
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6। नृत्य की तरह किसी को देखना (या गाना जैसे कोई नहीं सुन रहा है)।
यह मेरे पसंदीदा में से एक है। हर मंगलवार की सुबह, गृहकार्य करते हुए, मैंने अपनी सफाई प्लेलिस्ट पर डाल दिया और ढीला कर दिया।
मेरे लिए, सहज नृत्य और शीर्ष-आवाज गायन मुक्त भावनाओं को मुक्त करता है और मेरी आत्माओं को और कुछ नहीं की तरह उठाता है। मैं लगभग अपने सिस्टम को बाढ़ के मूड-बढ़ाने वाले न्यूरोकेमिकल्स को महसूस कर सकता हूं।
और भी बेहतर प्रभाव के लिए, संगीत चुनें जो आपकी वर्तमान भावनात्मक स्थिति से मेल खाता हो या जिस भावना को आप खेती करना चाहते हैं। एक छोटी सी जगह को साफ़ करें जहां आपको चीजों में टकराने की चिंता नहीं है। अपने शरीर में कंपन महसूस करने के लिए पर्याप्त मात्रा में वृद्धि करें।
यदि यह स्वाभाविक रूप से आपके पास नहीं आता है, तो अपनी आँखें बंद करें यदि यह आत्म-चेतना को कम करने में मदद करता है। सूक्ष्म आंदोलनों के साथ शुरू करें - शायद सिर्फ आपका सिर सिर हिला रहा है या उंगलियां टैप करें। गति को धीरे -धीरे अपने शरीर के माध्यम से फैलने दें, जिसके बाद योजना के बजाय स्वाभाविक लगता है।
एक संक्षिप्त सत्र के बाद भी, ध्यान दें कि आपकी श्वास कैसे बदल गई है, तनाव कैसे बदल गया है, आपका मूड कैसे हल्का हो गया है। शारीरिक परिश्रम एंडोर्फिन जारी करता है जबकि रचनात्मक अभिव्यक्ति भावनात्मक परतों तक पहुंचती है जो तार्किक सोच तक नहीं पहुंच सकती है, जिससे मानसिक कल्याण में वृद्धि के लिए एक शक्तिशाली संयोजन बनता है।
7। एक दराज या अलमारी को हटा दें।
शारीरिक स्थान सीधे हमारे मानसिक परिदृश्य को उन तरीकों से प्रभावित करते हैं जिन्हें हम अक्सर कम आंकते हैं। मैं, एक के लिए, हर जगह एक गड़बड़ होने पर खुद को और अधिक तनाव महसूस कर सकता हूं। अव्यवस्थित वातावरण लगातार हमारे दिमाग को अत्यधिक दृश्य उत्तेजनाओं के साथ बमबारी करते हैं, जिससे पृष्ठभूमि तनाव और निर्णय की थकान पैदा होती है।
केवल एक छोटे, निहित क्षेत्र के साथ शुरू करें ताकि प्रक्रिया को भारी होने के बजाय प्रबंधनीय बनाया जा सके। एक सपाट सतह पर पूरे दराज को खाली करें। इंटीरियर को साफ करें। इसी तरह की वस्तुओं को एक साथ समूहित करें, तुरंत स्पष्ट कचरा और उन वस्तुओं को छोड़ दें जिन्हें आपने एक वर्ष में उपयोग नहीं किया है।
प्रत्येक शेष वस्तु के लिए, तय करें: क्या यह एक विशिष्ट उद्देश्य की सेवा करता है? क्या यह कहीं और है? क्या किसी और को इससे अधिक लाभ होगा? केवल आवश्यक वस्तुओं को दराज में लौटाएं, उन्हें तार्किक रूप से व्यवस्थित करें। इसके लिए बहुत कुछ कहा जा सकता है अतिसूक्ष्मवाद ।
इस ठोस कार्य को पूरा करने की संतुष्टि हमारे डिजिटल काम से अक्सर गायब होने वाली उपलब्धि की भावना पैदा करती है। यदि आप मेरे जैसे कुछ भी हैं, तो आपको थोड़ा डोपामाइन भी हिट मिलेगा। क्या अधिक है, आपके मस्तिष्क को स्पष्ट संकेत मिलते हैं कि प्रबंधनीय चरणों के माध्यम से सकारात्मक परिवर्तन संभव है। प्रत्येक डिलिटेड स्पेस एक अधिक शांतिपूर्ण वातावरण में योगदान देता है जो आपकी मानसिक भलाई को कम करने के बजाय समर्थन करता है।
8। एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट या शरीर स्कैन ध्यान करें।
हमारे शरीर लगातार मांसपेशियों के तनाव के रूप में भावनात्मक अवशेषों को पकड़ते हैं, अक्सर जागरूक जागरूकता से नीचे। यह कुछ ऐसा है जिसे मैं पुराने दर्द के लिए अपने उपचार के दौरान बहुत जागरूक हो गया, जहां मुझे प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीआरएम) से परिचित कराया गया था। यह तकनीक व्यवस्थित रूप से शारीरिक तनाव को जारी करती है, जिससे एक प्राकृतिक उपोत्पाद के रूप में गहरा मानसिक शांत होता है।
एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं, बैठे या लेट जाएँ। अपने पैरों पर शुरू करें, जानबूझकर उन मांसपेशियों को 5-7 सेकंड के लिए कस लें, फिर पूरी तरह से जारी करें। तनाव और विश्राम के बीच अंतर को नोटिस करें। अपने शरीर के माध्यम से धीरे -धीरे ऊपर की ओर बढ़ें - बछड़े, जांघ, पेट, हाथ, हाथ, कंधे, गर्दन और चेहरा। मुझे एक निर्देशित पीआरएम करना सबसे आसान लगता है; आप ऑनलाइन लोड पा सकते हैं। आपके लिए काम करने वाला एक ढूंढना महत्वपूर्ण है; मेरे लिए, व्यक्ति की आवाज एक बड़ा अंतर बनाती है।
वैकल्पिक रूप से, एक बॉडी स्कैन ध्यान का प्रयास करें। मांसपेशियों को टेंसिंग किए बिना, बस प्रत्येक शरीर के हिस्से पर क्रमिक रूप से कोमल ध्यान दें, उन्हें बदलने की कोशिश किए बिना संवेदनाओं को नोटिस करें। आराम, असुविधा, गर्मी, शीतलता, भारीपन, या हल्कापन के क्षेत्रों का निरीक्षण करें।
दोनों प्रथाएं आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करते हुए माइंड-बॉडी कनेक्शन को मजबूत करती हैं-मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए आवश्यक बाकी-और-पेंस्ट मोड। नियमित अभ्यास बनाता है अंतर -संबंधी जागरूकता , एक संकट में बढ़ने से पहले आपको तनाव संकेतों को पहचानने में मदद करना।
9। अपने आप से बात करें जैसे कि आप एक प्रिय मित्र थे।
हमारा आंतरिक संवाद हमारी भावनात्मक कल्याण को आकार देता है, जो अक्सर बाहरी घटनाओं की तुलना में अधिक शक्तिशाली रूप से होता है। हम में से बहुत से लोग दूसरों के प्रति स्वतंत्र रूप से दया की पेशकश करते हुए अपने लिए उच्च मानकों को बनाए रखते हैं। स्व-करुणा विशेषज्ञ, डॉ। क्रिस्टिन नेफ, हमें बताता है कि पुनर्निर्देशित करना एक ही दयालुता आवक हमारी मानसिक भलाई में गहरा बदलाव पैदा करता है।
नोटिस जब आपका आत्म-टॉक कठोर हो जाता है या मांग। निर्णय के बिना, उपयोग की गई विशिष्ट भाषा का निरीक्षण करें। क्या आप इस तरह से किसी ऐसे व्यक्ति से बात करेंगे जिसे आप प्यार करते हैं?
अधिक संतुलित दृष्टिकोण के साथ महत्वपूर्ण बयानों को बदलें। 'मैं ऐसा बेवकूफ हूं' बन जाता है 'मैंने एक गलती की, जो सभी के साथ होता है।' 'मुझे अब तक आगे होना चाहिए' में बदल जाता है 'मैं ठीक उसी जगह पर हूं जहां मुझे अपनी अनूठी यात्रा पर रहने की आवश्यकता है।'
कभी -कभी अपने नाम का उपयोग करके अपने आप से बात करें, नकारात्मक विचारों से स्वस्थ मनोवैज्ञानिक दूरी बनाएं। वैकल्पिक रूप से, एक दोस्त ने एक बार मुझसे कहा था कि उसके आंतरिक आलोचक को चुप कराने में मदद करें , उसने इसे एक अलग नाम दिया, 'मार्ग,' और जब भी वह खुद को एक नकारात्मक विचार सर्पिल में पकड़ती है, तो वह कहती है। मोनोलॉग को बाधित करने के लिए 'यह अब पर्याप्त है, मार्ग'।
आत्म-करुणा कम मानकों को कम नहीं करती है या शालीनता को बढ़ावा देती है-अनुसंधान से पता चलता है कि यह वास्तव में चिंता और अवसाद से बचाव करते हुए प्रेरणा को बढ़ाता है, चुनौतीपूर्ण समय के दौरान भी लचीला भलाई पैदा करता है।
अंतिम विचार…
सबसे ज्यादा शक्तिशाली आत्म-देखभाल प्रथाएँ अक्सर आपके ध्यान और इरादे से ज्यादा कुछ नहीं की आवश्यकता होती है। यहां वर्णित प्रत्येक अनुष्ठान गहरी भलाई में एक सुलभ प्रवेश बिंदु प्रदान करता है जो वित्तीय परिस्थितियों की परवाह किए बिना उपलब्ध रहता है।
केवल एक के साथ शुरू करें जो सबसे दृढ़ता से गूंजता है, दूसरों को जोड़ने से पहले लगातार इसका अभ्यास करता है। ध्यान दें कि ये सरल क्रियाएं धीरे -धीरे अपने रिश्ते को अपने और अपने आस -पास की दुनिया के साथ कैसे बदल देती हैं। इन छोटे, जानबूझकर विकल्पों का संचयी प्रभाव लचीलापन और शांति की एक नींव बनाता है जो महंगे उत्पाद और सेवाएं केवल प्रदान नहीं कर सकते हैं। आपकी भलाई उपस्थिति के इस निवेश के योग्य है-आपके पास सबसे मूल्यवान संसाधन है। आज आप किस अनुष्ठान से शुरू करेंगे?
