आप अपने अंदर एक भावना को उभारने लगते हैं।
उस पर एक अप्रिय और अवांछित।
अभी लंबे समय तक नहीं है और यह पूरी तरह से संभाल लेगा।
आपको क्या करना चाहिये?
आप उन्हें नियंत्रित करने के बजाय अपनी भावनाओं को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं?
कोई एक समाधान नहीं है जो हर किसी के लिए और हर स्थिति में काम करेगा।
लेकिन निम्नलिखित युक्तियां आपके ऊपर एक भावना के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकती हैं और आपको अपने जीवन को जारी रखने की अनुमति देती हैं।
अपने भावनाओं को नियंत्रित करने के 10 तत्काल तरीके
यह खंड उन चीजों से संबंधित है जिन्हें आप ठीक उसी क्षण कर सकते हैं जब आप एक अप्रिय भावना का अनुभव करते हैं, या जब आप एक आने का अनुभव करते हैं।
1. ठहराव - जब तक आप कर सकते हैं।
यदि आप जो भी कर रहे हैं, उसे करना बंद करना सुरक्षित और व्यावहारिक है, तो ऐसा करें।
बस रोकें, अपनी आँखें बंद करें, और अपना सारा ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें।
गहरी सांस लेने की कोशिश करें और धीमी, लंबी सांस बाहर निकालें।
यह आपके द्वारा महसूस किए जा रहे भावना के शारीरिक लक्षणों को संबोधित करने में मदद कर सकता है।
और जब आप भौतिक पक्ष को नियंत्रण में रखते हैं, तो आपको चीजों के मनोवैज्ञानिक पक्ष से निपटने के लिए बेहतर रखा जाता है।
अपने ठहराव पर कोई समय सीमा निर्धारित न करें। जब तक आपकी भावना कम होने के लिए आवश्यक है, तब तक इसे करें।
2. खुद को परिस्थिति से दूर करें।
निश्चित रूप से, यह हमेशा संभव नहीं होगा, लेकिन यदि आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया किसी विशेष उत्तेजना के लिए है, तो आप और उस चीज़ के बीच भौतिक दूरी रखें।
यदि आपके साथी द्वारा की गई किसी बात के कारण आप गुस्सा महसूस करते हैं, तो उस भावना को कम करने की अनुमति देने के लिए कमरे से बाहर कदम रखना आपके लिए सबसे अच्छा हो सकता है।
यदि आप भीड़ भरे स्थान में होने के बारे में चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो उस भीड़ को छोड़ने और शांत और अधिक खुले स्थान पर जाने का रास्ता खोजें।
3. खुद को विचलित करना।
जब कभी आपका मन उस चीज़ की ओर मुड़ता है, तो वह एक भाव ले सकता है।
इसके बजाय, अपना ध्यान पूरी तरह से किसी और चीज़ पर केंद्रित करें। अपने दिमाग को एक अलग विषय के बारे में सोचने के लिए मजबूर करके खुद को विचलित करें।
या ऐसा कुछ करें जो आपके चेतन मन को भर दे ताकि वह उस चीज पर वास न कर सके, जिसने भावना पैदा की है।
एक किताब पढ़ी।
एक किराने की सूची बनाओ।
अपने सप्ताहांत की योजना बनाएं।
एक वीडियो गेम खेलें।
4. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
हमारे द्वारा अनुभव की जाने वाली कई नकारात्मक भावनाएं एक भौतिक प्रतिक्रिया के साथ हैं।
और यह प्रतिक्रिया ज्यादातर बेहोश होती है।
एक परेशान भावना के सबसे आम शारीरिक लक्षणों में से एक मांसपेशियों में तनाव है।
यह तब होता है जब हम दुखी, क्रोधित, चिंतित और डरे हुए होते हैं।
एक साधारण बॉडी स्कैन करने की कोशिश करें। अपने चेहरे से शुरू करें और इसमें प्रत्येक मांसपेशी को आराम करने का प्रयास करें।
फिर अपनी गर्दन, कंधे, छाती, हाथ और शरीर के बाकी हिस्सों पर काम करें।
अपने शरीर के प्रत्येक भाग को एक-एक करके अलग करें और सचेत रूप से आसपास की सभी मांसपेशियों को आराम दें।
यह आश्चर्य की बात है कि जब आपका शरीर आराम की स्थिति में होता है तो आपका मन कितना शांत हो जाता है।
5. बनाएँ और एक आंतरिक शांत स्थान पर जाएं।
दृश्य तकनीक पहली नोक में सरल साँस लेने के व्यायाम के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है।
एक ऐसी जगह के बारे में सोचें जहां आप बेहद शांत और शांति से महसूस करेंगे।
शायद यह एक सौम्य गर्म हवा के साथ एकांत समुद्र तट है और लहरों की आवाज़ किनारे पर है।
या हो सकता है कि यह पहाड़ों में ऊंचा स्थान है जहां आप एक अद्भुत प्राकृतिक परिदृश्य को देख सकते हैं।
जब आप एक भावना को महसूस कर रहे हों, तो अपनी आँखें बंद करें और अपने मन को इस शांत स्थान पर जाने की अनुमति दें।
वास्तव में उन सभी चीजों के बारे में सोचकर अपनी कल्पना करने की कोशिश करें जो आपकी इंद्रियां उठा रही होंगी: जगहें, आवाजें, गंध, स्वाद, शारीरिक संवेदनाएं।
जब तक आप अपनी भावनाओं को कम करने के लिए आवश्यक हैं, तब तक वहां रहें।
6. स्थिति के लिए एक तीसरे पक्ष के पर्यवेक्षक बनें।
जब हम किसी स्थिति के व्यक्तिगत पहलू पर अपनी ऊर्जा केंद्रित करते हैं, तो हमारी भावनाएं खत्म हो सकती हैं।
हमारे अहंकार चीजों के महत्व को बढ़ा सकते हैं जब वे खुद से संबंधित होते हैं और हम दूसरों के द्वारा कैसे माना जाता है।
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इसलिए अपने आप को तीसरे पक्ष के दृष्टिकोण से देखने का प्रयास करें।
अपने आप को एक दर्शक के जूते में रखो जो उस चीज को देख रहा है जो आपके साथ हो रहा है।
तीसरे पक्ष के रूप में, आपको चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने के लिए और अधिक तटस्थ दृष्टिकोण के साथ रखा जाएगा।
7. अपनी भावनाओं को पहचानें।
अब तक हमने आपके द्वारा बनाई गई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अशांति को संबोधित करके अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के तरीकों पर ध्यान दिया है।
लेकिन कुछ भावनाओं को काम करने के लिए अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होगी।
इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा उन सटीक भावनाओं की पहचान करना है जो आप किसी दिए गए स्थिति में अनुभव कर रहे हैं।
जब हम इन व्यापक सामान्यीकरणों के नीचे एक अधिक विशिष्ट भावना रखते हैं, तो हम भी 'मैं गुस्से में हूं' या 'मैं दुखी हूं' जैसे निष्कर्षों पर जल्दी से जाता हूं।
उदाहरण के लिए, क्रोध वास्तव में निराशा या आक्रोश हो सकता है।
दुःख शर्म या अकेलापन हो सकता है।
उन सटीक भावनाओं पर सान करने की कोशिश करें जो वर्तमान में आपके दिमाग में चल रही हैं।
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8. अपनी भावनाओं के कारणों को पहचानें।
एक बार जब आप जानते हैं कि आपकी भावनाएं क्या हैं, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि वे कहां से आ रहे हैं।
इस तरह से आपने क्या महसूस किया है?
क्या यह वास्तविक स्थिति ही है?
उदाहरण के लिए, क्या आप डरते हैं क्योंकि आप देर रात घर जा रहे हैं और असुरक्षित महसूस कर रहे हैं?
क्या यह स्थिति के परिणाम हैं?
उदाहरण के लिए, क्या आप चिंतित महसूस कर रहे हैं क्योंकि आपने एक महत्वपूर्ण बैठक में ट्रेन पकड़ने के लिए ज्यादा समय नहीं छोड़ा है और इसका मतलब हो सकता है कि खो गया व्यवसाय?
क्या यह स्थिति के कारण लोग आपके बारे में सोच सकते हैं?
उदाहरण के लिए, क्या आप शर्म महसूस कर रहे हैं क्योंकि आपके बच्चे ने पार्क में एक और बच्चे को धकेल दिया है और आपको चिंता है कि दूसरे माता-पिता आपको इसके लिए जज कर रहे हैं?
आप कभी-कभी महसूस कर सकते हैं कि आपकी भावनाएं किसी अन्य चीज के कारण हो रही हैं जो आपने शुरू में सोचा था।
शेन मैकमोहन बनाम एजे स्टाइल्स
शायद आप नाराज हैं क्योंकि एक दोस्त ने महीनों पहले आपके द्वारा आयोजित डिनर पर आखिरी मिनट में जमानत दी थी।
लेकिन जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो उस गुस्से में से कुछ अपने आप पर निर्देशित होता है क्योंकि आपका मित्र हर बार ऐसा करता है और आप उन्हें अपने व्यवहार के बारे में बताने के बजाय हुक से दूर रहने देते हैं।
9. उन कारणों को हल करने के तरीके खोजें।
अब जब आप जानते हैं कि आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खोने के कारण क्या कर रहे हैं, तो पूछें कि आप कारण को संबोधित करने और नियंत्रण वापस पाने के लिए क्या कर सकते हैं।
यह हमेशा आसान या संभव नहीं होता है, लेकिन यह पूछने के लायक है कि आप भावनात्मक प्रभाव को कम करने के लिए क्या कदम उठा सकते हैं, भले ही आप कर सकें।
आइए कल्पना करें कि आप आगामी परीक्षा के बारे में चिंतित महसूस कर रहे हैं। जब तक आप परीक्षा से बचने के लिए कुछ भी नहीं कर सकते, आप अपनी शक्ति के लिए वह सब कुछ कर सकते हैं जो आप इसके लिए कर सकते हैं।
या यदि आप अपने इंटरनेट सेवा प्रदाता से प्राप्त धीमी गति पर नाराज हो रहे हैं, तो आप अपनी इच्छानुसार प्रदर्शन पाने के लिए वैकल्पिक कंपनियों को देख सकते हैं।
यदि आपके भावनात्मक संकट का कारण कोई और व्यक्ति है, तो आप उनसे इस बारे में बात करने पर विचार कर सकते हैं कि वे क्या कर रहे हैं और कैसे वे आप पर प्रभाव कम करने के लिए बदलाव करने में सक्षम हो सकते हैं।
लेकिन आप हमेशा अपने व्यवहार को बदलने के लिए किसी व्यक्ति पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, और यदि आपने कोई फायदा नहीं उठाने की बात की है, तो आप हमेशा इस व्यक्ति के साथ बिताए समय को कम करने की कोशिश कर सकते हैं।
10. स्थिति को देखने का तरीका बदलें।
कभी-कभी यह एक स्थिति के बारे में हमारे विचार होते हैं जिससे हमारी भावनाएं बढ़ती हैं।
जब ऐसा होता है, तो स्थिति के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदलकर अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना संभव हो सकता है।
मनोवैज्ञानिकों के पास इसके लिए एक फैंसी नाम है - संज्ञानात्मक पुनर्पूजीकरण - लेकिन संक्षेप में इसका मतलब है कि वर्तमान में आपके द्वारा धारण किए जाने की तुलना में अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण।
मान लीजिए कि आप उस नौकरी के लिए अस्वीकृत हो गए हैं जिसे आप वास्तव में चाहते थे। शुरू में आप बहुत निराश महसूस करते हैं।
लेकिन फिर आप सकारात्मकता की तलाश करते हैं, जैसे कि बहुत कम आवागमन के साथ समान नौकरी या बेहतर उन्नति की संभावनाओं वाली भूमिका।
ये विचार आपके द्वारा महसूस की गई निराशा को कम करते हैं और आपकी निरंतर नौकरी के शिकार के लिए आपको ऊर्जावान करने लगते हैं।
आप लोगों या उनके कार्यों को देखने के लिए नए तरीके भी खोज सकते हैं।
उदाहरण के लिए, कहें कि एक व्यक्ति आपको सड़क पर धक्का देता है, जिससे आप अपना फोन फर्श पर गिरा सकते हैं।
आपकी पहली वृत्ति इस व्यक्ति पर क्रोध करना है और उन्हें एक अभिमानी और अज्ञानी मूर्ख बनाना है।
लेकिन तब आप रुक जाते हैं और सोचते हैं कि वे इतनी भीड़ में क्यों रहे होंगे और उस समय की भावनाओं को महसूस कर रहे होंगे।
यदि आप उन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में देख सकते हैं जो व्यथित था और जो जानबूझकर परेशान नहीं करना चाहता था, तो आप स्वयं को अधिक क्षमाशील और कम क्रोधी महसूस कर सकते हैं।
अपने भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए 7 दीर्घकालिक तरीके
पल भर में अनचाही भावनाओं से निपटने के अलावा, आप पहली बार उन भावनाओं को अनुभव करने की संभावना को कम करने के लिए क्या कर सकते हैं?
1. पहचानें और बचें भावनात्मक ट्रिगर ।
क्या कुछ चीजें हैं जो वास्तव में आपकी भावनाओं को प्राप्त कर रही हैं? विशेष रूप से स्थितियां या लोग जो आपको भय, क्रोध, या दुख से भरते हैं?
यदि आप जानते हैं कि ये चीजें आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने की अनुमति देंगी, तो जहां संभव हो उनसे बचना सबसे अच्छा हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि भीड़-भाड़ वाले समय में ड्राइविंग हमेशा आपको निराश और क्रोधित करती है, जिस समय आप बर्बाद कर रहे हैं, उस दिन के लिए अपनी यात्रा की योजना बनाने की कोशिश करें जहां सड़कें शांत हैं।
या अगर आप दिल दहला देने वाली घटनाओं की खबरें देखते हुए बहुत परेशान हो जाते हैं, तो चैनल शुरू करते ही बंद कर दें या शुरू कर दें।
बेशक, आप हमेशा उन चीजों से नहीं बच सकते हैं, जिनसे आपकी भावनाएं बढ़ती हैं, और न ही आपको हमेशा इच्छा करनी चाहिए।
भावनात्मक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने वाली कुछ परिस्थितियां महत्वपूर्ण हैं और लंबी अवधि में आपके लिए फायदेमंद हो सकती हैं।
डेटिंग एक प्रमुख उदाहरण है। कई लोगों के लिए, तारीखों पर जाना एक नर्वस-व्रैकिंग अनुभव है।
आप कभी भी डेट पर जाने से बच सकते हैं और इस तरह अपनी नसों को नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन यह आपके प्यार पाने की संभावनाओं को नुकसान पहुंचाएगा।
आपको स्थिति का सामना करना पड़ता है और अपनी चिंता को कम करने के लिए पिछले अनुभाग में चर्चा की गई रणनीति का उपयोग करना चाहिए।
2. नियमित रूप से ध्यान करें।
ध्यान और अन्य माइंडफुलनेस तकनीकों के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है।
अब हम उस सूची में भावनात्मक विनियमन जोड़ सकते हैं।
एक हालिया मेटा विश्लेषण माइंडफुलनेस प्रैक्टिस और स्वस्थ भावनात्मक विनियमन के बीच एक लिंक का सुझाव देता है, हालांकि यह बताता है कि अधिक मजबूत लिंक दिखाने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता है।
माइंडफुलनेस कई तरीकों से की जा सकती है, लेकिन ध्यान शायद वह है जो समझना और करना सबसे आसान है।
हर दिन 5 मिनट के लिए ध्यान में शांत बैठने की कोशिश करें - यदि संभव हो तो लंबे समय तक।
समय के साथ आपको ध्यान देना चाहिए कि आप उन स्थितियों के लिए कम तीव्रता के साथ प्रतिक्रिया करते हैं जो सामान्य रूप से एक महत्वपूर्ण भावनात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करेंगे।
3. नियमित व्यायाम करें।
ध्यान के साथ, व्यायाम के लाभ को प्राप्त करने वाले लोगों की कमी नहीं है।
यह पता चला है कि सामान्य रूप से अधिक शारीरिक गतिविधि आपको अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
एक मनोविज्ञान आज का लेख भूमिका अभ्यास में एक झलक देने वाले दो अध्ययनों की पड़ताल एक व्यक्ति की अपनी भावनाओं को विनियमित करने की क्षमता में खेल सकता है।
इसलिए यदि आप नियमित रूप से अपने दिल की पंपिंग नहीं करवा रहे हैं, तो आप ऐसा करने के तरीके खोजने की इच्छा कर सकते हैं।
व्यायाम के विभिन्न रूपों की कोशिश करें जब तक कि आप एक ऐसा नहीं पाते हैं जो आपके लिए काम करता है और आपको लगता है कि आप साथ रह सकते हैं।
4. अधिक नींद लें।
आपको पता है कि जब आप दिन की जरूरत से कम नींद का सामना करते हैं तो यह कैसा होता है।
नींद की कमी या खराब गुणवत्ता वाली नींद किसी व्यक्ति की नकारात्मक भावनाओं से निपटने की क्षमता ख़राब हो सकती है ।
यह निम्नानुसार है कि अधिक नींद लेना, और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद आपको उन परिस्थितियों के भावनात्मक प्रभाव से निपटने में मदद करेगी।
5. अपने आत्मसम्मान पर काम करें।
जिस तरह से आप अपने बारे में महसूस करते हैं वह एक भूमिका निभा सकता है कि आप उन स्थितियों का जवाब कैसे देते हैं जो मजबूत भावनाओं को लाती हैं।
यदि आपके पास उच्च आत्म-सम्मान है, तो आप चुनौतीपूर्ण स्थितियों को सकारात्मक रूप से अपनाने में अधिक सक्षम महसूस कर सकते हैं।
अपने आप को सुरक्षित महसूस करना और जिस व्यक्ति को आप पसंद कर रहे हैं उसे पसंद करना आपको उन चीजों के बारे में अलग तरह से सोचने की अनुमति दे सकता है जिनका आप सामना कर रहे हैं।
आप अपनी क्षमताओं पर अधिक विश्वास महसूस करते हैं, जो भी जीवन आप पर फेंकता है।
तो द्वारा अपने आत्म-सम्मान का निर्माण धीरे-धीरे समय के साथ, आपको उन भावनाओं से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में सक्षम होना चाहिए जो आप अनुभव करते हैं।
6. काउंसलर से बात करें।
यदि आपकी भावनाएं नियमित रूप से आपमें बेहतर होती हैं और आप उन्हें वापस नियंत्रित नहीं कर पाते हैं, तो यह एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने लायक हो सकता है।
वे यह पता लगाने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आप अपनी भावनाओं को विनियमित करने के लिए संघर्ष क्यों करते हैं और विशिष्ट रणनीतियों के साथ आते हैं जिनका आप भावनात्मक रूप से चार्ज किए गए क्षणों के साथ सामना कर सकते हैं।
7. अभ्यास
यहां दिए गए सभी युक्तियां आपकी भावनाओं को अलग-अलग तरीके से देखने में आपकी मदद कर सकती हैं, लेकिन जब वे अभ्यास करते हैं तो वे सबसे प्रभावी होते हैं।
जब भी आपको अपने भीतर कुछ उठता हुआ महसूस हो, तो इस लेख के पहले खंड से एक या अधिक रणनीतियों को लागू करने का प्रयास करें।
और भावनात्मक उत्तेजना के समय के बीच, इस दूसरे खंड से बिंदुओं पर काम करने की कोशिश करें।
जितना अधिक आप इन चीजों को करेंगे, उतना ही स्वाभाविक महसूस करेंगे और वे अधिक स्वचालित हो जाएंगे।
रातोंरात चमत्कार की उम्मीद न करें, लेकिन रास्ते पर बने रहें और आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में बेहतर होंगे।
