कितनी गहरी और REM नींद आपको हर रात चाहिए?

सुखी और स्वस्थ जीवन के लिए नींद के महत्व को नहीं समझा जा सकता है।

कैसे पता चलेगा कि आपका उपयोग किया जा रहा है

आप शायद जानते हैं कि थके हुए जागने और नींद से वंचित ज़ोंबी जैसी स्थिति में दिन का सामना करना कैसा लगता है।

यह कठिन है ... वास्तव में कठिन है।

फिर भी, दुनिया एक व्यस्त जगह है और ऐसा लगता है कि आगे बढ़ने के लिए एक ही रास्ता है - या कभी-कभी टूटना भी - अधिक काम करने के लिए आवश्यक घंटे की नींद को छोड़ देना है।

दुर्भाग्य से, मानव शरीर को खुद को बनाए रखने के लिए नियमित, गुणवत्ता नींद की आवश्यकता होती है।

एक व्यक्ति जो दीर्घकालिक, पुरानी नींद की हानि से पीड़ित है, वह अतिरिक्त मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव कर सकता है।

नींद की कमी एक व्यक्ति को बना सकती है परिवर्तनशील , उनके मनोदशा और भावनाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, और तनाव को संभालने की उनकी क्षमता को क्षीण करते हैं महत्वपूर्ण विचार कौशल ।

यह नकारात्मक प्रभाव में पहुंचेगा एक व्यक्ति के जीवन का हर पहलू

लेकिन आपको वास्तव में कितनी नींद की आवश्यकता है?

चलो पता करते हैं…

नींद के चार चरण

वैज्ञानिकों ने नींद को चार चरणों में वर्गीकृत किया है जो इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) के उपयोग से मापा और विभेदित किया जाता है।

उन्होंने मस्तिष्क प्रतिभागियों के नींद के आयाम और आवृत्तियों को मापा है, और यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए अन्य जैविक मार्करों के साथ जोड़ा है जब मन सक्रिय रूप से नींद के चरणों से गुजर रहा है।

यहाँ उन्होंने क्या पाया

स्टेज 1 - नॉन-रेम लाइट स्लीप

स्टेज 1 नींद का सबसे हल्का चरण है।

व्यक्ति को आसानी से जगाया जा सकता है और नींद के अंदर और बाहर बहाव दिया जा सकता है।

आँखें धीरे-धीरे चलती हैं और मांसपेशियों की गतिविधि धीमी हो जाती है।

यह इस चरण में है कि लोग अक्सर अप्रत्याशित मांसपेशी संकुचन और गिरने की भावना का अनुभव करते हैं जो उन्हें जागृत कर सकते हैं।

स्टेज 2 - नॉन-रेम लाइट स्लीप

जैसे ही व्यक्ति चरण 2 में स्थानांतरित होता है, उनकी आंख की गति रुक ​​जाएगी, जबकि ब्रेनवेव बहुत धीमी हो जाएगी।

मस्तिष्क तेजी से मस्तिष्क की तरंगों के रूप में सक्रिय रूप से फटने का उत्पादन करेगा।

व्यक्ति का शरीर का तापमान गिर जाता है और उनकी हृदय गति धीमी हो जाती है क्योंकि उनका शरीर खुद को गहरी नींद में प्रवेश करने के लिए तैयार करता है।

चरण 3 - गैर-रेम गहरी नींद

स्टेज 3 ow स्लो वेव स्लीप ’(SWS), या डेल्टा स्लीप का पहला चरण है।

डेल्टा नींद उच्च आयाम संकेतों से डेल्टा तरंगों के रूप में ज्ञात धीमी आवृत्ति के साथ अपना नाम प्राप्त करती है।

ये चक्र सभी चरणों की सबसे आरामदायक नींद प्रदान करते हैं।

उथले स्लीपर्स जो इन चरणों तक नहीं पहुंचते हैं वे पूरी रात सो सकते हैं फिर भी नहीं जब वे जागते हैं तो वे आराम या सतर्क महसूस करते हैं । वे जागने के लिए शुरू होने के बाद एक कठिन समय शुरू कर सकते हैं।

नींद के इस चरण में एक व्यक्ति को जीवन के लिए और अधिक कठिन होने जा रहा है और झटके या जोर से शोर और यहां तक ​​कि कुछ आंदोलन के माध्यम से सो सकता है।

स्टेज 3 स्लीप से जागृत व्यक्ति आमतौर पर संज्ञानात्मक कठिनाइयों का अनुभव करेगा और जागृत होने की स्थिति में जाने में कठिन समय होगा।

यह नींद का वह चरण भी है जहां व्यक्ति को बेडवेटिंग, नाइट टेरर, स्लीपवॉकिंग या स्लीप टॉकिंग जैसी चीजों का अनुभव होने की सबसे अधिक संभावना होती है।

इन व्यवहारों को पैरासोमनिआ कहा जाता है। वे आमतौर पर उस अवधि के दौरान होते हैं जहां मस्तिष्क गैर-आरईएम से आरईएम नींद में शिफ्ट हो रहा होता है।

वैज्ञानिकों ने पहले माना था कि यह एक नींद वाले व्यक्ति में शांत और शांति की अवधि थी, लेकिन यह असत्य निकला।

मस्तिष्क वास्तव में काफी सक्रिय है क्योंकि यह आने वाले दिन के लिए शरीर को बनाए रखने और तैयार करने के बारे में है।

नींद का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया कि चरण 3 डेल्टा नींद वास्तव में एक आवश्यकता है। वे यह देखने के बाद इस निष्कर्ष पर पहुँचे कि मस्तिष्क इस स्थिति के दौरान बाधित होने पर धीमी गति की नींद में वापस जाने की कोशिश करेगा (हालाँकि यह हमेशा सफल नहीं होगा)।

रेम नींद

अंतिम चरण REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद है। यह वह चरण है जिसमें व्यक्ति सपने देखता है।

प्रत्येक व्यक्ति सपने देखता है, हालांकि वे याद नहीं कर सकते हैं या उन्हें याद करने में बेहद मुश्किल समय है।

यह उन लोगों के लिए बहुत आसान है जो REM के दौरान जागते हैं, अपने सपनों को याद करने के लिए सोते हैं।

यह शारीरिक रूप से नींद के अन्य चरणों से भिन्न होता है, जिसमें मांसपेशियों को गति के बिना होता है, श्वास अनियमित है, लेकिन ईईजी पैटर्न दिखाता है जैसे कि व्यक्ति जाग रहा है।

एक व्यक्ति की हृदय गति और रक्तचाप आमतौर पर बढ़ेगा क्योंकि वे प्रवेश करते हैं और आरईएम नींद के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।

वैज्ञानिक अनुमान लगाते हैं कि REM स्लीप के दौरान मांसपेशियों का पक्षाघात एक विकासवादी लाभ का परिणाम हो सकता है जो लोगों को स्वैच्छिक गतिविधि से खुद को चोट पहुंचाने से रोकता है क्योंकि वे सोते थे।

आँखें बंद रहती हैं, लेकिन वे बगल से हटते हैं क्योंकि स्लीपर मस्तिष्क की गहन गतिविधि का अनुभव करता है और सपने देखता है जो केवल इस चरण के दौरान होता है।

व्यक्ति की सांस उथली, तेज और अनियमित हो सकती है।

अधिक आवश्यक नींद की जानकारी (लेख नीचे जारी है):

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एक नींद चक्र का जुलूस

एक नींद चक्र उस समय की अवधि है जब किसी व्यक्ति को नींद के विभिन्न चरणों के माध्यम से संक्रमण होता है, लेकिन वह व्यक्ति REM के माध्यम से स्टेज 1 से सिर्फ संक्रमण नहीं करता है।

इसके बजाय, औसत नींद चक्र इस तरह दिखता है: स्टेज 1 (प्रकाश) - स्टेज 2 (प्रकाश) - स्टेज 3 (गहरा) - स्टेज 2 (प्रकाश) - स्टेज 1 (प्रकाश) - REM।

आरईएम के बाद स्लीपर स्टेज 1 में लौट आता है और चक्र फिर से शुरू होता है।

जैसे-जैसे रात होती जाएगी, व्यक्ति REM नींद में अधिक समय और स्टेज 3 में कम समय बिताएगा।

पहले नींद का चक्र औसतन 70 से 100 मिनट का होगा। निम्नलिखित चक्रों की लंबाई में वृद्धि होगी, औसतन 90 से 120 मिनट प्रति चक्र।

औसत स्लीपर में रात भर में तीन से पांच नींद चक्र का अनुभव होगा।

पहला आरईएम चक्र दस मिनट जितना छोटा हो सकता है, जबकि प्रत्येक बाद का चक्र लगभग एक घंटे तक होता है।

आप वास्तव में रात में कितनी गहरी और REM नींद लेते हैं?

गहरी और आरईएम नींद की औसत वयस्क ज़रूरतों की मात्रा उनकी कुल नींद का लगभग 20-25% होगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे वास्तव में कितने घंटे सोते हैं।

7 घंटे में, यह लगभग 84 से 105 मिनट होगा। 9 घंटे में, यह लगभग 108 से 135 मिनट होगा।

लोगों को कम नींद की आवश्यकता होती है क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं, जो उस औसत को शिफ्ट करने का कारण होगा।

औसत वयस्क को रात में 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। एक बार जब कोई व्यक्ति रात में 7 घंटे से कम नींद लेता है, तो उन्हें अपने शारीरिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव का अनुभव होने लगता है बौद्धिक तीक्ष्णता ।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पर्याप्त नींद ले रहा हूँ?

औसत व्यक्ति को अपने दिन के दौरान नींद की आवश्यकता के बिना कार्य करने में सक्षम होना चाहिए।

काम करते हुए या ड्राइविंग करते समय तीव्र उनींदापन, दोपहर की झपकी की ज़रूरत, दिन भर सुस्त महसूस करना, या किसी अन्य गतिविधि को करते समय बह जाना सभी अच्छे संकेतक हैं जो आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रहे हैं।

जिन लोगों को सुबह उठने और सुबह बिस्तर से उठने में मुश्किल होती है या जो बिस्तर पर बैठने के कुछ ही मिनटों में सो जाते हैं, वे भी नींद से वंचित रह सकते हैं।

नींद की कमी के नकारात्मक प्रभाव कई हैं…।

नींद की कमी से मनोदशा बढ़ जाती है, अवसाद की संभावना, थकान, सुस्ती, प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करती है, और सीखने और संज्ञानात्मक मानसिक क्षमताओं को बाधित करती है।

यह तनाव से निपटने और भावनाओं को प्रबंधित करने में कठिनाई बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है, अधिक शारीरिक बीमारियों, वजन बढ़ने, मतिभ्रम और प्रलाप की सुविधा देता है।

यह कुछ कैंसर, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक सहित कई शारीरिक बीमारियों के जोखिम को भी बढ़ाता है।

जिस व्यक्ति की नींद बाधित होती है, वह नींद के चक्र के सबसे गहरे, सबसे अधिक हिस्सों में नहीं पहुंचेगा।

किसी भी समय व्यक्ति पूरी तरह से जाग जाता है, उनके मस्तिष्क को पूरे चक्र को शुरू करने की आवश्यकता होती है। टूटी हुई नींद उतनी ही बुरी है - और कभी-कभी इससे भी बदतर - नींद पूरी नहीं होना।

यह एक बाहरी तापमान, पालतू जानवर, जागने वाले बच्चों, या मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों पर एक टीवी या संगीत को छोड़कर, बाहरी शोर से टूट सकता है, जो व्यक्ति को नींद के उन गहरी, आराम करने वाले चरणों तक पहुंचने से रोकता है।

जब मैं सोता है तो यह बात करता है?

अब तक हमने चर्चा की है कि कैसे स्टेज 3 गैर-आरईएम गहरी नींद सबसे अधिक आरामदायक होती है और जैसे ही रात होती है, नींद चक्र का यह हिस्सा आरईएम नींद के पक्ष में छोटा हो जाता है।

यह, तब, सदियों पुराने ज्ञान का हिसाब हो सकता है आधी रात से पहले हर घंटे की नींद आधी रात के बाद दो के लायक है।

हालांकि कड़ाई से सच नहीं है (2: 1 अनुपात पतली हवा से लूटा गया है), एक पूर्व सोते समय सुबह ताज़ा महसूस करने में फायदेमंद हो सकता है।

में एक टाइम पत्रिका लेख , डॉ। मैट वाकर, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में स्लीप एंड न्यूरोइमेजिंग लैब के प्रमुख, का सुझाव है कि रात 8 बजे और आधी रात के बीच किसी बिंदु पर बिस्तर पर जाने से मस्तिष्क और शरीर को सभी चरण 3 की नींद चाहिए।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि लेख में कहा गया है, 'गैर-आरईएम से आरईएम नींद में बदलाव रात के निश्चित समय पर होता है, जब भी आप बिस्तर पर जाते हैं।'

लेकिन कुछ अपरिहार्य परिवर्तनशीलता है जब लोग थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं। कुछ लोगों को वास्तव में सुबह की लर्क होती है, जबकि अन्य रात के उल्लू होते हैं, और वे शायद अलग-अलग समय पर उस नींद का अनुभव करेंगे।

और जैसे-जैसे वे बड़े होते जाएंगे, एक व्यक्ति का बिस्तर बदलता जाएगा। छोटे बच्चों को एक ऐसे शयनकक्ष की आवश्यकता होती है जो वयस्कों की तुलना में बहुत पहले हो, लेकिन एक बार जब वे कॉलेज की उम्र तक पहुंच जाते हैं, तो वे पाएंगे कि वे आधी रात के करीब होने तक थका हुआ महसूस नहीं करते हैं।

इस उम्र से परे, एक व्यक्ति का प्राकृतिक सोने का समय धीरे-धीरे एक बार फिर से पहले हो जाएगा।

तो, हाँ, यह बात करता है जब आप सोते हैं। आदर्श रूप से, आप उन संकेतों पर भरोसा करेंगे जो आपका शरीर आपको देता है और रात 8 बजे और आधी रात के बीच कहीं सही समय का पता लगाता है।

नींद एक शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक अनिवार्य हिस्सा है।

इसे प्राथमिकता दें।

अगर आपको रात में सोने में मुश्किल होती है तो डॉक्टर से सलाह लेना निश्चित रूप से आपके लायक है।

संदर्भ:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

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