बस सभी को सोने में परेशानी होती है। कभी-कभी ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमने दिन में थोड़ा बहुत कैफीन का सेवन किया होता है, दूसरी बार यह तनाव या चिंता है जो हमें पूरी रात जगाए रखती है।
हमें गहरी, सुकून भरी, सुकून भरी नींद चाहिए स्वस्थ रहने के लिए, और अनिद्रा अपने टोल लेता है अगर यह बहुत बार होता है।
अपर्याप्त नींद हमारे शरीर के साथ कई तरह से खिलवाड़ करती है, हमारे साथ संभोग से सेरोटोनिन का स्तर हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करने के लिए।
जब हमारे हार्मोन नींद की कमी के कारण अजीब से बाहर फेंक दिए जाते हैं, तो हम वजन बढ़ाते हैं, हम चिंता और अवसाद के लिए अधिक प्रवण होते हैं, और यहां तक कि हमारे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम भी पीड़ित होते हैं।
गहरी, अधिक आरामदायक नींद के लिए बिस्तर से पहले आप क्या कर सकते हैं, यह जानने के लिए पढ़ें।
बिस्तर से पहले 2 घंटे स्क्रीन समय बंद करो
यदि आप बिस्तर से पहले पढ़ना पसंद करते हैं, तो यह बहुत अच्छा है ... लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने iPad या जलाने के बजाय एक मुद्रित, पेपर बुक पढ़ रहे हैं।
नीली रोशनी (कम तरंग दैर्ध्य समृद्ध प्रकाश) जो इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उत्सर्जन करती है, शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बाधित करने के लिए दिखाया गया है।
जब आप स्क्रीन पर किताबें पढ़ते हैं, तो आपके पास गिरने का अधिक कठिन समय होगा, और आपके मेलाटोनिन का स्तर कम होगा। आप संभवत: हल्के से सोएंगे, और घबराहट महसूस करेंगे।
आपकी एकाग्रता और सतर्कता का स्तर कम हो जाएगा, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित होगी। आपको यह भी लग सकता है कि आप हैं वजन बढ़ रहा है और आसानी से।
आपकी कार्यस्थल ऊर्जा और उत्पादकता भी प्रभावित होगी, जिससे तनाव बढ़ेगा, जो तब आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है ... मूल रूप से एक बदसूरत दुष्चक्र।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है युवा लोग बिस्तर से पहले स्क्रीन समय को खत्म करने के लिए, क्योंकि उन्हें वयस्कों की तुलना में उचित नींद की आवश्यकता होती है। जो बच्चे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उन्हें स्कूल में सीखने में कठिनाई होती है और उच्च स्तर की चिंता दिखाई देती है।
ये अध्ययन बोस्टन के ब्रिघम और महिला अस्पताल से, सोने से पहले स्क्रीन से पढ़ने वाले प्रतिभागियों पर दो सप्ताह के अध्ययन के बाद चौंकाने वाले परिणाम सामने आए।
सोने से 2 घंटे पहले सभी प्रकाश-उत्पादक स्क्रीन बंद करें। इसमें टीवी, लैपटॉप, आईपैड, किंडल और फोन शामिल हैं।
अपने पाठों की जाँच करने का प्रलोभन न दें क्योंकि आप 'लापता होने के डर' से बाहर निकल रहे हैं। वे संदेश अभी भी सुबह के आसपास होंगे। आपकी नींद और समग्र कल्याण अधिक महत्वपूर्ण हैं।
2. दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन छोड़ें
हम में से कई लोग दिन के दौरान पाने के लिए कॉफी (या चाय) के अंतहीन कप पर निर्भर रहते हैं। 'दोपहर 3 बजे।' slump ”एक बहुत ही वास्तविक चीज़ है, जहाँ हम काम पर अर्ध-कोमाटोज़ जाते हैं और ress til 5 के माध्यम से हमें सत्ता में लाने के लिए एक डबल एस्प्रेसो वापस मारते हैं।
यह वास्तव में भद्दा चक्र बनाता है जिसमें हमें बाद में जितना होना चाहिए, उससे कहीं अधिक बाद में वायर्ड किया गया है। इसके बाद हमें कम-से-कम पर्याप्त नींद मिल जाती है, इस प्रकार अगले दिन अधिक कैफीन की आवश्यकता होती है, आदि।
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दोपहर के कैफीन युक्त पेय को छोड़ें और इसके बजाय लाइव जूस का लक्ष्य रखें। विशेष रूप से सब्जियों का रस आपको जीवित एंजाइमों का एक सुपर-बढ़ावा दे सकता है ताकि आप जा सकें। यदि आप उन लोगों के शौकीन नहीं हैं, तो अन्य लाइव पेय जैसे कोम्बुचा या केफिर की कोशिश करें।
ये आपके शरीर के प्राकृतिक वायु-डाउन समय के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं, इसलिए आप एक सभ्य घंटे में सो सकते हैं और कुछ ठोस आराम प्राप्त कर सकते हैं।
3. कोमल शाम योग या ताई ची करें
कोमल व्यायाम आपको दिन के कुछ तनाव और चिंता को मुक्त करने में मदद कर सकता है ताकि आप थोड़ा और आसानी से नीचे उतर सकें।
हम दिन के दौरान तनाव करते हैं, और यह तनाव हमें रात में बनाये रख सकता है, संयुक्त और मांसपेशियों में दर्द।
कुछ कोमल खिंचाव और धीमे, उद्देश्यपूर्ण आंदोलन करके, हम अपने शरीर से उस तनाव को दूर करने का काम करते हैं।
जो लोग स्वाभाविक रूप से चिंतित होते हैं, वे हाइपरसोरल और हाइपरविजिलेंस से पीड़ित होते हैं, इसलिए उनकी 'लड़ाई या उड़ान' प्रतिक्रिया बढ़ जाती है।
योग और ताई ची इन अति-उत्तेजित अवस्थाओं को शांत करने में मदद करते हैं, जिससे आपका शरीर शांत, स्वस्थ स्तरों पर वापस आ सकता है। वे भी महान हैं क्षण भर में तुम्हें रख लेना , तो आप हैं चीजों पर ध्यान न देना आपका कोई नियंत्रण नहीं है।
स्ट्रेच करें, सांस लें, आराम करें। सो जाओ।
4. एक नियमित नींद अनुसूची के लिए छड़ी
अपने आप को बिस्तर पर जाने के लिए प्रशिक्षित करने और हर दिन एक ही समय पर जागने के लिए प्रशिक्षित करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
के अनुसार मेयो क्लिनिक औसत वयस्क लगभग 7 घंटे की नींद के साथ सबसे अच्छा करता है, इसलिए बच्चों को स्कूल जाने और / या अपने आप को समय पर काम करने के लिए जागने के लिए जो भी समय चाहिए, उसके साथ सोने का समय निर्धारित करें।
बिस्तर पर जाएं, और यदि आप नहीं करते हैं आधे घंटे के भीतर सो जाओ या तो, अपने बेडरूम को कुछ ऐसा करने के लिए छोड़ दें जो आपको आराम देगा। फिर पुनः प्रयास करें। तब तक दोहराएं जब तक आप अंततः बाहर नहीं निकल जाते।
आखिरकार, आपका शरीर सीखेगा कि हाँ, यह सोने का समय है, और तदनुसार व्यवहार करेगा।
5. अपने बेडटाइम रिचुअल का ब्रोमेथेरेपी हिस्सा बनाएं
लोगों को आराम करने के लिए लैवेंडर और क्लैरी सेज जैसे सुगंधों को जाना जाता है ताकि वे बेहतर रात की नींद ले सकें।
अन्य लोग अनुकूलनशील हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके अलग-अलग लोगों पर अलग-अलग प्रभाव होंगे। उदाहरण के लिए, यलैंग इलंग और चमेली, लोगों को आराम या ऊर्जा दे सकते हैं, जो उनके अद्वितीय शरीर रसायन विज्ञान पर निर्भर करते हैं।
लैवेंडर विशेष रूप से अनिद्रा से मदद करता है आपके रक्तचाप को कम करना और चिंता को शांत करना।
कुछ लोग कैमोमाइल पसंद करते हैं, हालांकि जिन लोगों को एलर्जी होती है, उन्हें इससे बचना चाहिए, क्योंकि दो प्रजातियां संबंधित हैं और समान प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकती हैं।
कुछ अलग scents के साथ प्रयोग, या तो एक अरोमाथेरेपी विसारक के साथ, या एक aromatherapy स्प्रे के साथ अपने कमरे में छिड़काव करके। देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, और उसे अपने रात के समय के अनुष्ठान में शामिल करें।
6. एक हर्बल या मेलाटोनिन पूरक पर विचार करें
उपरोक्त कैमोमाइल एक अद्भुत नींद सहायता हो सकती है, बशर्ते आपको इससे एलर्जी न हो। इससे बनी चाय, या अन्य शांत करने वाली जड़ी-बूटियाँ जैसे कि कटनीप, कावा-कावा, हॉप्स या वेलेरियन आपके शरीर को आराम करने और नींद के लिए हवा देने में मदद कर सकती हैं।
बिस्तर पर सोने से कुछ घंटे पहले एक कप बनाएं, जिस समय आप अपना फोन बंद करते हैं। जैसा कि आप इसे पीते हैं, और अपने शरीर के चारों ओर धीरे-धीरे अपने रास्ते को आगे बढ़ाते हुए, आपको पैर की उंगलियों से खोपड़ी तक आराम करने के लिए सावधान रहें।
मेलाटोनिन की खुराक भी सहायक हो सकती है, लेकिन इसका उपयोग केवल अस्थायी आधार पर किया जाना चाहिए। आप चाहते हैं कि आपका शरीर अपने स्वयं के मेलाटोनिन का उत्पादन और नियमन करे, न कि गोलियों पर निर्भर हो जाए।
यदि आप किसी भी दवाइयों पर हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए इनमें से कोई भी जड़ी-बूटियाँ या सप्लीमेंट्स यहाँ उपलब्ध नहीं हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य चिकित्सक से संपर्क करें।
7. बिस्तर से एक घंटा पहले गर्म स्नान करें
यद्यपि गहरी, आराम से मालिश नींद के लिए घुमावदार के लिए आदर्श है, एक गर्म स्नान भी काम करता है। संभवतः और भी बेहतर। अपने आप को गर्म पानी में डुबोना आपकी मांसपेशियों को आराम देता है और आपको कोमलता, गर्माहट प्रदान करता है।
इससे भी बेहतर है, उस स्नान से ठंडा होने से आपके सर्कैडियन लय को सिर चढ़ जाता है कि नींद आने का समय आ गया है। यह हमें धीमी गति से चलने के लिए प्रेरित करता है, जिसे हमें ठीक से सोने की आवश्यकता होती है, जिसमें हमारे हृदय और श्वास की दर धीमी हो जाती है ताकि हम स्वप्नदोष से गुजर सकें।
यदि आपको बबल बाथ (या कोई अन्य सुगंधित उत्पाद) पसंद हैं, तो साइट्रेट या कुछ भी मीठा / मीठा जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचें। लैवेंडर या चंदन के लिए लक्ष्य, जो चिंता को कम करने और मांसपेशियों को आराम करने के लिए जाने जाते हैं।
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8. बिस्तर से ठीक पहले वाशरूम का उपयोग करें
गहरी नींद से जागना क्योंकि आपको पेशाब करना है बस भयानक है। यह आपके नींद चक्र को बाधित करता है, और आप किसी भी संख्या में पूरी तरह से जागृत हो सकते हैं।
आपका कुत्ता आपके देर रात के धुएं को खेलने के अवसर के रूप में देख सकता है, या आप लेगो टुकड़े पर कदम रख सकते हैं और बिस्तर पर वापस जाने से पहले शपथ ग्रहण कर सकते हैं।
बिस्तर पर जाने से ठीक पहले सुविधाओं का उपयोग करने से यह संभावना कम हो जाती है कि आप घंटों में जागेंगे और वापस सोने में सक्षम नहीं होंगे।
यहाँ एक टिप है: अपने निर्धारित सोने से पहले पिछले कुछ घंटों के भीतर बहुत अधिक तरल पदार्थ न पिएं। वह भी आधी रात के बाथरूम की यात्राओं को रोकने में मदद करेगा।
9. अपने बेडरूम को परफेक्ट स्लीपिंग स्पॉट बनाएं
अपने बेडरूम को डुवेट्स, कम्फर्टेबल पिलो, ब्लैकआउट पर्दों से भरें ... जो कुछ भी आपको आरामदायक और आवश्यक हो जितना संभव हो आराम करें ।
एक शांत जगह में नींद पूरी तरह से महत्वपूर्ण है। यदि आप एक शहरी वातावरण में रहते हैं जहाँ रात में यातायात से ध्वनि प्रदूषण होता रहता है, तो इसे रोकने के लिए एक सफेद शोर जनरेटर में निवेश करने पर विचार करें।
में पढ़ता है इस तरह यह दिखाएं कि कम आवृत्ति के शोर और ट्रैफ़िक के शोर के संपर्क में आने से हमें उचित, आराम की नींद लेने से रोकती है। वे आपको (और / या आपके साथी) सुबह में एक उचित grumpypants होने में योगदान करते हैं।
इसके अलावा, अपने बेडरूम को बहुउद्देश्यीय कमरा बनाने से बचने की कोशिश करें। यदि आप घर से काम करते हैं, तो दूसरे कमरे में एक घर का कार्यालय स्थापित करें, या भोजन कक्ष / रसोई की मेज से काम करें। यदि संभव हो तो इलेक्ट्रॉनिक्स को बेडरूम में न लाएं।
आप अपने मस्तिष्क को आराम और विश्राम के साथ उस कमरे में शामिल करने के लिए प्रशिक्षित करेंगे, ताकि आप स्वाभाविक रूप से बस वहां जाकर सो जाएं। साथ ही रोमांस, जो आपकी नींद की आदतों के लिए भी अच्छा हो सकता है।
10. बिस्तर से ठीक पहले सेक्स करें
उपरोक्त बिंदु पर निर्माण करने के लिए, बिस्तर से ठीक पहले सेक्स करना चमत्कार कर सकते हैं आपको सोने में मदद करने के लिए। यह डोपामाइन और ऑक्सीटोसिन जारी करता है, और तनाव और तनाव को भी मुक्त करता है। महिलाओं के लिए, ऑर्गेज्म के बाद जारी एस्ट्रोजन बूस्ट REM नींद को बढ़ाता है।
क्या यह कोशिश करने और यह देखने के लिए चोट नहीं पहुंचेगी कि क्या यह सही है?
11. अपने बेडरूम को ठंडा करें
आप जानते हैं कि कैसे गर्मियों में आप चारों ओर से घिर जाते हैं क्योंकि यह सोने के लिए बहुत गर्म है? ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर के मुख्य तापमान को ठीक से आराम करने में सक्षम होने के लिए आपको थोड़ा गिरना होगा।
हम स्वाभाविक रूप से प्रकाश के साथ जागने के लिए प्रोग्राम कर रहे हैं, जैसा कि दिन गर्म होता है, और फिर अंधेरा हो जाता है और अंधेरा गिरता है और तापमान में गिरावट आती है।
तापमान- और प्रकाश-नियंत्रित घरों में रहना जहां सब कुछ स्थिर रहता है, इसका मतलब है कि हम प्राकृतिक प्रकाश और तापमान चक्र के अनुरूप नहीं हैं।
जैसे, हमें अपने थर्मोस्टैट्स को बाहरी दुनिया को प्रतिबिंबित करने के लिए प्रोग्राम करने की आवश्यकता है। यदि संभव हो, तो रात के खाने के बाद एक डिग्री या दो घंटे ड्रॉप करने के लिए आपका कार्यक्रम करें, और सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम 70F / 21C से अधिक गर्म नहीं है।
यह आपके शरीर को मेलाटोनिन छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है, जो (जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है) आपके शरीर को यह बताता है कि यह नींद की बीमारी है।
12. किक पालतू जानवर बेडरूम से बाहर
मिस्टर फ्लफल्स को कम करने के लिए यह मीठा हो सकता है क्योंकि आप सो रहे हैं, लेकिन पालतू जानवर आपकी मदद करने के बजाय वास्तव में आपके नींद चक्र में बाधा डाल सकते हैं।
बिल्लियां दिन या रात के किसी भी समय आपके ऊपर चलने के लिए कुख्यात हैं, और वे कूड़े के डिब्बे का उपयोग करने के लिए बिस्तर पर कूदकर और बंद करके आपको जगा सकती हैं।
कुत्ते थोड़ा बाहर निकल सकते हैं और हल्की आवाज़ में भौंकना शुरू कर सकते हैं, अपने बिस्तर पर पूरी तरह से ले सकते हैं, या यदि वे बुरे सपने देख रहे हैं तो आपको लात मार सकते हैं।
खरगोश, निशाचर होने के कारण, अपने बिस्तर को इम्प्रोमाप्टू बाधा कोर्स के रूप में उपयोग करने का निर्णय ले सकते हैं।
हां, हम अपने पशु साथियों से प्यार करते हैं, लेकिन अगर हम पूरी रात उन्हें नहीं रखेंगे तो हम उनसे बहुत अधिक प्यार करेंगे।
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13. एक आभार जर्नल में लिखें
अध्ययनों से यह साबित हुआ है कुछ चीजें जो आप आभारी हैं नीचे लिख रहा हूँ के रूप में आप एक सुखद हेडस्पेस में डाल के रूप में आप बहाव कर सकते हैं।
आपको या तो एक गाथा नहीं लिखनी है: बस कुछ पंक्तियाँ जो उस दिन हुई कुछ अच्छी चीजों को शामिल करती हैं।
इनको लिखने में 10-15 मिनट का समय लगने से आप अपने चिंताजनक विचारों और चिंताओं को कम कर सकते हैं, और इसके बजाय अपने दृष्टिकोण को एक तक बढ़ा सकते हैं अधिक सकारात्मक ।
बदले में, आपको तनाव और परेशान होकर जागृत नहीं रखा जाना चाहिए: आप अच्छी चीजों के बारे में सोचते हुए बहाव छोड़ देंगे, और जानेंगे कि आप कल उनमें से अधिक का अनुभव करेंगे।
हमेशा कुछ के लिए आभारी होना चाहिए, है ना?
14. ध्यान करें
ऐसा लगता है कि इन दिनों हर मुद्दे पर ध्यान दिया जाता है, लेकिन इसका एक कारण है।
एक मुख्य कारण है कि लोगों को रात में सोने में कठिनाई होती है क्योंकि वे नहीं कर सकते उनके विचारों को रेसिंग से रोकें ।
वे रिश्ते की चिंताओं, वित्तीय समस्याओं, काम से संबंधित मुद्दों पर जोर दे सकते हैं, या उस अजीब बात पर नाराज हो सकते हैं जो उन्होंने 10 वीं कक्षा में एक पार्टी में कही थी।
ये रोइंग विचार हमारे दालों को 'लड़ाई या उड़ान' मोड में सेट कर सकते हैं जो वास्तव में एक सभ्य रात की नींद पाने के लिए अनुकूल नहीं है।
जब आप ध्यान करते हैं, तो आप पूरी तरह से वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कोई अतीत नहीं, कोई भविष्य नहीं, कोई चिंता नहीं, कोई शर्मिंदगी नहीं। बस अपनी सांस की धीमी लय, किसी भी विचार को बिना निर्णय के स्वतंत्र रूप से बहने दें।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की सलाह है कि लोग ध्यान करें दिन में 20 मिनट के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए। वे एक छोटी ध्वनि या शब्द चुनने की सलाह देते हैं (जैसे 'ओम' या 'शांति'), या यहां तक कि एक छोटी प्रार्थना या वाक्यांश, और यह जोर से कह - चुपचाप - जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं।
यदि आपको इससे कठिनाई है, तो एक निर्देशित ध्यान का प्रयास करें। आप YouTube पर उनमें से oodles पा सकते हैं: बस किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा सुनाई गई आवाज़ की तलाश करें, जिसकी आवाज़ आपको सुखद और आरामदायक लगे, और उन्हें कुछ सौम्य दृश्य और श्वास कार्य तकनीकों के माध्यम से आपको बात करने दें।
अलग-अलग लोग अलग-अलग तकनीकों पर प्रतिक्रिया करते हैं, इसलिए अलग-अलग संयोजनों के साथ प्रयोग करें जब तक कि आप एक ऐसा नहीं पाते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
आप योग / कैमोमाइल चाय / आभार पत्रिका अभ्यास के साथ सबसे अच्छा कर सकते हैं, जबकि कोई अन्य व्यक्ति गर्म स्नान / अरोमाथेरेपी / मेडिटेशन कॉम्बो पसंद करेगा।
सबसे महत्वपूर्ण बात, कृपया अपने आप के साथ सौम्य रहें क्योंकि आप सीखते हैं कि अपने शरीर के साथ कैसे काम करें ताकि वह आराम कर सके। इसके साथ लड़ने या खुद को शांत करने के बजाय, जो है उसे स्वीकार करें और उसके साथ काम करें। यदि आप दिन में 2 बजे जागते हैं, तो स्वीकार करें कि आप इस बात की चिंता करने के बजाय जाग रहे हैं कि आप कल कितने थके हुए होंगे।
एक क्रॉसवर्ड पहेली पर काम पर जाएं, कुछ मिनटों के लिए बाहर बैठें, अपने पालतू जानवरों को पालें, और फिर थके हुए महसूस होने पर वापस बिस्तर पर जाएं। आराम करने और आराम करने पर अधिक ध्यान दें, बल्कि यह कि सोने के लिए ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करना, चाहे कोई भी हो।
आश्चर्यजनक चीजें तब होती हैं जब हम कोमल सहयोग की भावना से काम करते हैं, भले ही वह खुद के साथ हो।
